Инструкция для KETTLER Delta XL (training instruction)

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Trainingsanleitung für Hantelbank DELTA XL

Art.-Nr.: 07707-750

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    D GB F NL E I PL P DK CZ SRB Auf 100 % Altpapier gedruckt! RUS Trainingsanleitung für Hantelbank DELTA XL Art.-Nr.: 07707-750
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    RUS Руководство по проведению тренировок для гантельной скамьи DELTA XL Тренировочная скамья DELTA XL является универсальным и многофункциональным домашним спортивным устройством для оптимальных силовых тренировок, особенно с применением коротких гантель. Для полезной и здоровой тренировки
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    19 D 1. Bankdrücken Ausgangsposition: Rückenlage auf der Flachbank. Die Lang­ antel wird weit gefasst. h Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust h a lassen und anschließend wieder nach oben ­ er­ b­­ d k ­ rüc­ en. Beanspruchte Muskulatur: Große Brustmuskulatur, vorm dere Schulter­
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    19 D 2. Schrägbankdrücken Ausgangsposition: Rückenlage auf der Schrägbank. Die Langhantel wird weit gefasst. Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust herablassen und anschließend wieder nach oben drücken. m Beanspruchte Muskulatur: Oberer Teil der Brust­ us­ kulatur, vordere Schultermus­
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    19 D 3. Negativbankdrücken Ausgangsposition: Rückenlage auf der Negativbank (am Kopfende abgesenkt). Die Lang­ antel wird weit h gefasst. Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust her­ ab­assen und anschließend wieder nach oben drücken. l Beanspruchte Muskulatur: Unterer Teil der Brustmus­
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    36 D 4. Fliegende Bewegung Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die Kurz­ hanteln befinden sich mit fast gestreckten Armen neben dem Körper. Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogengelenk angewinkelten Armen werden die Kurzhanteln zur Seite herabgesenkt und wieder nach oben gebracht.
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    36 D 5. Butterfly Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Der Rücken lehnt am Rückenpolster. Die Unterarme und Ellenbogen liegen an den Armpolstern an. Bewegungsausführung: Mit den Innenseiten der Unterarme die Armpolster nach vorne und zur Mitte drücken. Langsam nachgeben, bis die
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    68 D 13. Pull over mit Latissimus-Stange Ausgangsposition: Aufrechter Sitz, Hände umfassen mit gestreckten Armen die Latissimus-Stange. Bewegungsausführung: Stange mit gestreckten Armen vor die Brust ziehen. k l Beanspruchte Muskulatur: Trizeps, Brustmus­ u­atur, Sägezahnmuskel GB 13. Pull over
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    3 D 7. Nackendrücken Ausgangsposition: Rückenauflage in steilste Position einstellen. Gerader Sitz auf der Bank, der Rücken lehnt am Rückenpolster. Die Hände fassen die Lang­ antelstange h breit. Die Arme sind annähernd gestreckt, die Lang­ an­ h tel befindet sich über Kopfhöhe.
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    13 a D 8. Fliegende Bewegung rückwärts Ausgangsposition: Bauchlage auf der Schräg­ bank. Die Kurzhanteln sind mit fast gestreckten Armen unterhalb des Rückenpolsters zusammengeführt. Bewegungsausführung: Schulterblätter zusammenziehen und die Hanteln mit fast gestreckten Armen auf Schulterhöhe
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    5 D 9. Latissimus Zug in den Nacken Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank mit etwas Abstand zum Rückenpolster. Hände fassen den Zuggriff weit. Bewegungsausführung: Erst Schulterblätter nach unten, dann die Zugstange in den Nacken ziehen. Anschließend dem Gewicht langsam nachgeben, bis die
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    35 D 10. Latissimus Zug zur Brust Ausgangsposition: Sitz mit Gesicht zum Zugturm. Arme in Hochhalte. Arme sind gestreckt. Bewegungsausführung: Erst Schulterblätter nach unten, dann die Zugstange zur Brust ziehen. Anschließend dem Gewicht langsam nachgeben, bis die Ausgangsposition wieder erreicht
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    5 D 11. Armzug Ausgangsposition: Sitz mit Gesicht zum Zugturm. Die Arme sind leicht angewinkelt. Die Hände fassen mit schulterbreitem Griff die Zugstange von unten. Bewegungsausführung: Die Zugstange zur Brust ziehen. Dabei werden die Arme im Ellen­ bogengelenk gebeugt. Beanspruchte Muskulatur:
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    13 D 12. Butterfly rückwärts Ausgangsposition: Die Trainingsbügel für Butterfly rückwärts einstellen. Gerader Sitz auf der Bank mit Blickrichtung zum Zugturm. Die Schultern befinden sich direkt unterhalb der Dreh­ elenke der g Butterflybügel. Die Oberarme befinden sich auf Schulterhöhe hinter den
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    DK 12. Butterfly bagud Udgangsstilling: Juster træningsbøjlen til butterfly bagud. Sæt dig ret op på bænken med ansigtet mod træktårnet. Skulderne befinder sig lige under butterflybøjlens drejeled. Overarmene befinder sig i skulderhøjde bag armstøtterne. Bøj armene. Øvelse: Før overarmene tilbage
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    17 D 13. Rudern stehend Ausgangsposition: Stand mit dem Gesicht zur Hantel­ stange. Die Langhantel wird mit hüftbreitem Griff und mit annähernd gestreckten Armen vor der Hüfte gehalten. Bewegungsausführung: Arme in den Ellenbogen beugen und die Langhantel bis über Brusthöhe anheben. Danach wieder
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    8 D 14. Armstrecken am Seilzug Ausgangsposition: Breitbeiniger Stand über der Bank mit Blickrichtung zum Zugturm. Die Hände fassen die Zugstange schulterbreit. Die Arme sind angewinkelt, die Ellenbogen liegen am Oberkörper an. Bewegungsausführung: Die Arme im Ellen­ bogengelenk strecken. Die
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    8 D 15. Armstrecken mit der Kurzhantel Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Die Kurzhantel wird bei stark angewinkeltem Arm (90°) hinter dem Kopf gehalten. Bewegungsausführung: Arm in die Hochhalte­ position über den Kopf strecken und wieder in die Ausgangsposition absenken. Nach Abschluss
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    25 D 16. Kick-backs Ausgangsposition: Linken Arm und linkes Bein auf der Hantelbank abstützen. Die rechte Hand fasst die b Kurzhantel. Der Arm ist im 90°-Winkel im Ellen­ ogen­ gelenk gebeugt und wird dicht am Oberkörper gehalten. Bewegungsausführung: Den Arm im Ellenbogengelenk rückwärts strecken
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    7 D 17. Kurzhantel Bizeps-Curls Ausgangsposition: Rückenlehne in steiler Position einstellen. Gerader Sitz auf der Bank, der Rücken lehnt am Rückenpolster. Die Arme sind fast gestreckt. Bewegungsausführung: Die Arme wechselseitig in den Ellenbogen beugen und anschließend wieder in die
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    7 D 18. Bizeps-Curl am Curlpult Ausgangsposition: Aufstecken und Sichern des Curlpults. Sitz auf der Bank. Der Oberarm liegt fest auf dem *Curlpult. Bewegungsausführung: Arm im Ellenbogengelenk anwinkeln und wieder senken. Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger GB 18. Biceps curls with preacher curl
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    7 D 19. Langhantel Bizeps-Curls Ausgangsposition: Stand mit dem Gesicht zur Hantelstange. Die Langhantel wird mit schulter­ reitem b Griff und mit annähernd gestreckten Armen vor der Hüfte gehalten. Bewegungsausführung: Arme in den Ellenbogen beugen und die Langhantel bis auf Brusthöhe anheben.
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    43 D 20. Beinbeugen Ausgangsposition: Beincurler in tiefste Position aufstecken und sichern. Bauchlage auf der Bank. Die Oberschenkel liegen knapp oberhalb der Knie auf den Beinpolstern. Die Fersen werden unter den oberen Fußpolstern des Curlers fixiert. Bewegungsausführung: Beine im Kniegelenk
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    9 D 21. Beinstrecken Ausgangsposition: Beincurler aufstecken und sichern. Sitz auf der Bank. Die Kniekehlen befinden sich auf den Beinpolstern. Die Fußgelenke befinden sich hinter den unteren Fußpolstern des Curlers Bewegungsausführung: Beine im Kniegelenk strecken und beugen. Fußspitzen sind dabei
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    21 a D 22. Crunches Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Hüftund Kniegelenke sind gebeugt, die Füße befinden sich auf den Beinpolstern. Hände berühren den Nacken. Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird eingerollt, leicht angehoben und danach wieder gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das
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    29 a D 23. Crunches am Curlpult Ausgangsposition: *Curlpult aufstecken und arretieren. Rückenlage auf der Bank. Die Unterschenkel liegen über dem Curlpult. Hüft- und Kniegelenke sind gebeugt und Hände berühren den Nacken. Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird eingerollt, leicht angehoben und
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    21 a D 24. Oberkörper einrollen Ausgangsposition: Gerader Sitz. Die Zugstange wird schulterbreit von unten gegriffen und in den Nacken gezogen. Bewegungsausführung: Den Oberkörper Richtung Becken einrollen und danach wieder aufrichten. Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur GB 24. Trunk curls
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    D GB F NL E I PL P DK CZ Trainingstabelle Training table Tableau d‘entraînement Trainingstabel Tabla de entrenamiento Tabella di addestramenti Tabela treningowa Tabela de treino Træningstabel Tréninková tabulka RUS Таблица тренировок Übungs-Nr. Exercise No. No. d‘exercise Nr. van de oefening
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    D GB F NL E I PL P DK CZ Trainingstabelle Training table Tableau d‘entraînement Trainingstabel Tabla de entrenamiento Tabella di addestramenti Tabela treningowa Tabela de treino Træningstabel Tréninková tabulka RUS Таблица тренировок Übungs-Nr. Exercise No. No. d‘exercise Nr. van de oefening
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    07/13/SCHM /ST+ HEINZ KETTLER GmbH & Co. KG · Postfach 1020 · D-59463 Ense-Parsit www.kettler.net
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