69
68
7
Ausgangsposition:
wie Phase 1, allerdings werden die
Ruderarme von unten gegriffen.
Bewegungsausführung:
Beine strecken und während
der Rückwärtsbewegung die Arme stark beugen.
Anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition.
Beanspruchte Muskulatur:
Armbeuger
91
D 1. Rudern mit Seitdrehung
GB 1. Rowing with side twists
Starting position:
as for 1st phase.
Exercise:
stretch the legs. While sliding backwards, slide the left arm
backwards and twist the torso to the left. Return to the starting position and
repeat, this time twisting to the right.
Benefits:
back, shoulder and stomach muscles
F 1. Ramer en tournant le tronc
Position initiale :
comme pour la phase 1.
Mouvement :
étendre des jambes et, pendant le mouvement en arrière,
ramener le bras gauche en arrière et tourner le tronc à gauche. Revenir
ensuite dans la position initiale et effectuer le même mouvement à droite.
Musculation :
dorsaux et muscles des épaules
NL 1. Roeien met zijdelingse draaiibeweging
Uitgangspositie:
als fase 1.
Oefening:
strek uw benen, haal tijdens de achterwaartse beweging uw
linker arm naar u toe en draai uw romp naar links. Neem hierna de uit-
gangspositite in en voer dezelfde oefening naar links.
Met deze oefening worden uw rug-, schouder- en schuine buikspieren
getraind.
E 1. Remar con giro lateral
Posición inicial:
como fase 1.
Movimiento:
Estirar las piernas y durante el movimiento hacia atrás, pasar
el brazo izquierdo hacia atrás y girar el tronco a la izquierda. Retornar a
la posición inicial y efectuar el movimiento al lado derecho.
Efecto sobre:
La musculatura de la espalda y de los hombros
Ausgangsposition:
wie Phase 1
Bewegungsausführung:
Beine strecken und während
der Rückwärtsbewegung den linken Arm zurückführen
und den Rumpf nach links drehen. Danach in die
Ausgangsposition begeben und die Bewegungsaus-
führung zur rechten Seite durchführen.
Beanspruchte Muskulatur:
Rücken - und Schultermus-
kulatur, schräge Bauchmuskulatur, Armbeuger
I 1. Vogare con rotazione laterala
Posizione iniziale:
come fase 1.
Movimento:
stendere le gambe e durante il movimento portare indietro il
braccio sinistro e girare il busto a sinistra. Tornare poi alla posizione iniziale
e ripetere lo stesso movimento a destra.
Effetto:
muscolatura della schiena e della spalla, muscoli obliqui
PL 1. Wiosłowanie ze skrętem tułowia
Pozycja wyjściowa jak faza 1
Realizacja ruchów: Proszę wyprostować nogi, natomiast w ruchu powrotnym
odciągnąć lewą rękę, a tułów przekręcić w lewo. Następnie proszę przejść
do pozycji wyjściowej i wykonać te same ruchy tym razem dla prawej
strony.
Działanie: mięśnie pleców i barków, ukośne mięśnie brzucha
P 1. Remar com rotação lateral
Posição inicial:
como na fase 1
Execução do movimento:
Estique as pernas e durante o movimento de
tracção puxe o braço esquerdo para trás e rode o tronco para a esquerda.
A seguir, role para a posição inicial e efectue o movimento para o lado
direito.
Músculos trabalhados:
músculos dorsais e deltóides, musculatura oblíqua
da barriga, músculo flexor do braço
DK 1. Roning med drejning til siden
Udgangsstilling:
som fase 1
Øvelse:
Stræk benene, og idet du bevæger dig bagud, føres venstre arm
tilbage, og kroppen drejes til venstre. Gå tilbage i udgangsstillingen og
gentag øvelsen, men denne gang til højre side.
Muskler, der trænes:
Ryg- og skuldermuskler, de skrå mavemuskler, arm-
bøjere
CZ 1. Veslování s otáčením do stran
Výchozí poloha: jako u fáze 1
Provedení pohybu: Propněte nohy a během pohybu dozadu přitáhněte levou
ruku a trup vytočte vlevo. Poté se vraťte do výchozí polohy a proveďte stejný
pohyb na pravé straně.
Namáhané svalstvo: Zádové a ramenní svalstvo,šikmé břišní svaly, flexory
paže
SRB 1. Veslanje okretanjem u stranu
Početni položaj: kao u fazi 1
Izvođenje pokreta: Ispružite noge i u toku povratka povucite levu ruku prema
nazad i okrenite trup u levo. Zatim se vratite u početni položaj i izvedite
pokret u desno.
Vežba je korisna za: muskulaturu leđa i ramena, bočnu trbušnu muskulaturu,
biceps
RUS 1. Гребля с боковым вращением
Исходное положение: как в фазе 1
Выполнение: Выпрямите ноги и во время движения назад
отведите левую руку назад и поверните туловище влево. Затем
вернитесь в исходное положение и повторите движение для
правой стороны.
Задействованные мышцы: Группа мышц плеч и мышцы
спины, косые мышцы живота
D 2. Armcurl
GB 2. Arm curls
Starting position:
as for 1st phase, but with the “oars” gripped from below.
Exercise:
stretch the legs. Bend the arms while sliding backwards. Return
to the starting position.
Benefits:
arm flexors, lower arm muscles
F 2. Flexion des bras
Position initiale :
comme pour la phase1, tout en prenant les rames par le bas.
Mouvement :
étendre les jambes et fléchir fortement les bras pendant le
mouvement vers l’arrière. Revenir ensuite en position initiale.
Musculation :
fléchisseurs des bras, muscles des avant-bras
NL 2. Armcurl
Uitgangspositie:
als fase 1, pak de roeiarmen echter onderhands vast.
Oefening:
strek uw benen en buig uw armen tijdens de terugwaartse
beweging. Neem hierna weer de uitgangspositie in.
Met deze oefening worden de biceps en onderarmspieren getraind.
E 2. Curl para los brazos
Posición inicial:
como fase 1, pero los guiones de los remos son tomados
por abajo.
Movimiento:
Estirar las piernas, y durante el movimiento, flexionar fuerte-
mente los brazos. A continuación retornar a la posición inicial.
Efecto sobre:
Los biceps y los músculos del brazo
I 2. Curl delle braccia
Posizione iniziale:
come fase 1, impugnando però dal basso i remi.
Movimento:
estendere le gambe e flettere molto le braccia durante il movi-
mento indietro. Ritornare poi alla posizione iniziale.
Effetto:
muscolo flesso delle braccia, muscolatura dell’avambraccio
PL 2. Zginanie ramion
Pozycja wyjściowa: jak w fazie 1, wiosła chwytamy od dołu.
Realizacja ruchów: Proszę wyprostować nogi, a w ruchu powrotnym mocno
zgiąć ręce.
Ostatecznie proszę przejść do pozycji wyjściowej.
Działanie: nadgarstek, mięśnie przedramienia
P 2. Flexão dos braços
Posição inicial:
como na fase 1, contudo, os braços do aparelho são
agarrados por baixo.
Execução do movimento:
estique as pernas e durante o movimento de
tracção flexione bem os braços. A seguir, role para a posição inicial.
Músculos trabalhados:
músculo flexor do braço
DK 2. Armcurl
Udgangsstilling:
som fase 1, men der tages fat i håndtagene nedefra.
Øvelse:
Stræk benene og bøj albuerne kraftigt, mens du kører tilbage.
Gå derefter tilbage i udgangsstilling.
Muskler, der trænes:
Armbøjere
CZ 2. Bicepsové zdvihy
Výchozí poloha: jako u fáze 1, ale veslovací ramena se tentokrát uchopí
zespoda.
Provedení pohybu: Natáhněte nohy a během pohybu dozadu silně ohněte
paže v lokti. Poté se vraťte zpět do výchozí polohy.
Namáhané svalstvo: Flexory paží
SRB 2. Savijanje ruku
Početni položaj: kao u fazi 1, ali se vesla hvataju odozdo.
Izvođenje pokreta: Ispružite noge i u toku povratka jako savijte ruke.
Nakon toga se vratite u početni položaj.
Vežba je korisna za: biceps
RUS 2. Упражнение на бицепс
Исходное положение: как в фазе1, беритесь за весла снизу.
Выполнение: Ноги выпрямлены, во время движения назад
сильно согните руки. Затем вернитесь в исходное положение.
Задействованные мышцы: плечевые мышцы
