70
Ausgangsposition:
wie in Phase 1.
Bewegungsausführung:
Beine strecken und während der
Rückwärtsbewegung die Ellenbogen auf Schulter höhe
anheben. Die Arme werden weit zurückgeführt. Danach
in die Ausgangsposition begeben.
Beanspruchte Muskulatur:
Rücken- und Schultermus-
kulatur, Armbeuger
11
Ausgangsposition:
Umgekehrter gerader Sitz auf dem
Rudersitz. Die Ruderarme von oben fassen und auf
Brusthöhe halten. Die Ellenbogen sind angehoben
und in Schulterhöhe.
Bewegungsausführung:
Die Arme in die Vorhalte-
position drücken. Hierbei werden die Arme gestreckt.
Anschließend die Arme in die Ausgangsposition
zurückführen.
Beanspruchte Muskulatur:
Armstrecker,vordere Schul-
termuskulatur, Brustmuskulatur
16
D 3. Rudern mit angehobenen Ellenbogen
GB 3. Rowing with raised elbows
Starting positions:
as for 1st phase.
Exercise:
stretch the legs and raise the elbows to shoulder level while sliding
backwards. Pull the arms back. Return to the starting position.
Benefits:
back and shoulder muscles
F 3. Ramer, les coudes levés
Position initiale :
comme pour la phase 1.
Mouvement :
étendre les jambes et tirer les bras en arrière en levant les
coudes à hauteur des épaules. Ramener les bras très loin. Revenir ensuite
en position initiale.
Musculation :
dorsaux et muscles des épaules
NL 3. Roeien met de ellebogen zijwaarts gericht
Uitgangspositie:
als in fase 1.
Oefening:
strek uw benen en breng tijdens de terugwaartse beweging uw
ellebogen zijwaarts. Uw armen maken hierbij een omtrekkende beweging.
Neem hierna weer de uitgangspositie in.
Met deze oefening worden uw rug- en schouderspieren getraind.
E 3. Remar con los codos en alto
Posción inicial:
Como fase 1.
Movimiento:
Estirar las piernas y durante el movimiento llevar los codos
a la altura de los hombros. Los brazos son llevados hacia atrás. Volver a
la posición inicial.
Efecto sobre:
La musculatura de la espalda y de los hombro
D 4. Bankdrücken, sitzend
GB 4. Bench presses, sitting
Starting position:
sit the opposite way around with back straight. Grip the
“oars” from above and hold at chest level. Elbows raised at shoulder level.
Exercise:
push the arms forwards, straightening them. Return to the starting
position.
Benefits:
arm extensors, shoulder- and chest muscles
F 4. Presser, assis sur le banc
Position initiale :
s’asseoir à l’envers sur le siège du rameur. Prendre les
rames par le haut et les maintenir à hauteur de la poitrine. Les coudes sont
levés à hauteur des épaules.
Mouvement :
pousser les bras vers l’avant jusqu’à ce qu’ils soient tendus.
Les ramener ensuite en position ini-tiale.
Musculation :
extenseurs des bras, muscles de la poitrine
NL 4. Bankdrukken, zittend
Uitgangspositie:
ga achterstevoren op het bankje zitten. Pak de roeiarmen
bovenhands vast en houd deze op borsthoogte. Uw ellebogen zijn hierbij
opgetrokken en bevinden zich op schouderhoogte.
Oefening:
breng uw armen gestrekt naar voren en breng deze daarna in
de uitgangspositie terug.
Met deze oefening worden de biceps, schouder- en borstspieren getraind.
E 4. Fuerza contra el banco, sentado
Posición inicial:
Sentado recto a la inversa sobre el sillín. Tomar los guiones
de los remos por arriba y manternerlos a la altura del pecho. Los codos
están levantados y a la altura de los hombros.
Movimento:
Presionar los brazos delante del cuerpo. Para ello se estiran los
brazos. A continuación, volver los brazos a la posición inicial.
Efecto sobre:
Los triceps y la musculatura pectoral y espalda
I 3. Vogare con gomiti alzati
Posizione iniziale:
come fase 1.
Movimento:
estendere le gambe ed alzare i gomiti al livello delle spalle
durante il movimento indietro. Le braccia vengono girate molto indietro.
Ritornare alla posizione iniziale.
Effetto:
muscolatura della schiena e della spalla
PL 3. Wiosłowanie z uniesionymi łokciami
Pozycja wyjściowa: jak w fazie 1.
Realizacja ruchów: Proszę wyprostować nogi, a w ruchu powrotnym
podnieść łokcie na wysokość barków.
Ręce są odchylane daleko w tył.
Następnie proszę przejść do pozycji wyjściowej.
Działanie: mięśnie barków i pleców
P 3. Remar com os cotovelos elevados
Posição inicial:
como na fase 1.
Execução do movimento:
Estique as pernas e, enquanto rola para trás,
levante os cotovelos à altura dos ombros. Puxe os braços para trás. De
seguida, volte à posição inicial.
Músculos trabalhados:
músculos dorsais e deltóides, músculo flexor do braço
DK 3. Roning med løftede albuer
Udgangsstilling:
Som i fase 1.
Øvelse:
Stræk benene og løft albuerne op i skulderhøjde, mens du kører
baglæns. Armene trækkes helt tilbage. Gå tilbage til udgangsstillingen.
Muskler, der trænes:
Ryg- og skuldermuskler, armbøjere
CZ 3. Veslování se zdviženými lokty
Výchozí poloha: jako ve fázi 1.
Provedení pohybu: Natáhněte nohy a během pohybu dozadu zdvihněte
lokty do výšky ramen. Zeširoka přitáhněte paže k tělu. Vraťte se do výchozí
polohy.
Namáhané svalstvo: Zádové a ramenní svalstvo, flexory paže
SRB 3. Veslanje podignutim ramenima
Početni položaj: isto kao i u fazi 1.
Izvođenje pokreta: Ispružite noge i u toku povratka podignite laktove u visinu
ramena. Povucite ruke skroz nazad. Nakon toga se vratite u početni položaj.
Vežba je korisna za: muskulaturu leđa i ramena, biceps
RUS 3. Гребля с приподнятыми локтями
Исходное положение: как в фазе 1.
Выполнение: Ноги выпрямлены, во время движения назад
поднимите локти до уровня плеч. Руки отведены далеко назад.
Затем вернитесь в исходное положение.
Задействованные мышцы: Группа мышц плеч и мышцы спины
I 4. Pressione, da seduti
Posizione iniziale:
sedersi girati di 180° diritti sul sedile. Impugnare i remi
dall’alto e portarli al livello del petto. I gomiti sono alzati e si trovano al
livello della spalla.
Movimento:
stendere le braccia in avanti. Riportare le braccia nella posizione
iniziale.
Effetto:
muscolo estensore delle braccia, muscolatura del petto
PL 3. Wyciskanie ramionami
Pozycja wyjściowa: Wyprostowana pozycja tyłem na wioślarzu. Proszę
złapać za wiosła od góry i trzymać je na wysokości klatki piersiowej.
Łokcie są uniesione na wysokość barków.
Realizacja ruchów: Ramiona w przód, przy tym są one wyprostowane.
Ostatecznie ręce przechodzą do pozycji wyjściowej
Działanie: mięśnie ramion, przednie mięśnie barków, mięśnie klatki
piersiowej
P 4. Supino, sentado
Posição inicial:
Sente-se no banco do lado oposto com as costas direitas.
Segure os braços do aparelho por cima e mantenha-os à altura do peito.
Os cotovelos estão levantados à altura dos ombros.
Execução do movimento:
Empurre os braços para a frente do tronco. Os
braços ficam esticados. De seguida, leve os braços até à posição inicial.
Músculos trabalhados:
bíceps, músculos deltóides frontais, músculos pei-
torais
DK 4. Bænkpres, siddende
Udgangsstilling:
Sæt dig omvendt på sædet med ryggen ret. Tag fat i
håndtagene oppefra og hold dem i brysthøjde. Albuerne er løftede og i
skulderhøjde.
Øvelse:
Skub armene fremad. Armene skal være strakte.
Før derefter armene tilbage til udgangsstillingen.
Muskler, der trænes:
Armstrækkere, forreste skuldermuskler, brystmuskler
CZ 4. Benchpress v sedě
Výchozí poloha: Obrácený rovný posed na sedátku. Veslovací ramena
uchopte seshora. Lokty jsou pokrčeny a ve výši ramen.
Provedení pohybu: Předpažte ruce. Přitom dojde k napnutí paží.
Následně veďte ruce zpět do výchozí polohy.
Namáhané svalstvo: Extenzory paží, přední ramenní svalstvo, prsní svalstvo
SRB 4. Potisak na ravnoj klupi u sedećem položaju
Početni položaj: Naopako sednite na klupu sprave u uspravnom položaju.
Uhvatite vesla odozgo i držite je u visini grudi. Laktovi su podignuti u visini
ramena.
Izvođenje pokreta: Postavite ruke u prednji položaj. Pritom su ruke ispružene.
Nakon toga vratite ruke u početni položaj.
Vežba je korisna za: Triceps, prednju muskulaturu ramena, muskulaturu
grudnog koša
RUS 4. Жим сидя
Исходное положение: Сядьте ровно, развернувшись на 180
градусов. Возьмитесь за весла сверху и держите их на уровне
груди. Локти подняты до уровня плеч.
Выполнение: Вытяните руки вперед перед собой. При этом
руки выпрямляются. Затем верните руки в исходное положение.
Задействованные мышцы: Мышца-разгибатель, передние
плечевые мышцы и мышцы груди
