11 

РАЗМИНКА. 
 
УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗОГРЕВАНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ.

УСПЕШНАЯ ТРЕНИРОВКА ОБЯЗАТЕЛЬНО ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗОГРЕВ 

И  РАССЛАБЛЕНИЕ.  ПРОВОДИТЕ  ПОЛНУЮ  ТРЕНИРОВКУ  ПО  КРАЙНЕЙ  МЕРЕ  2  –3  РАЗА  В 
НЕДЕЛЮ, ДЕЛАЯ МЕЖДУ НИМИ ИНТЕРВАЛ В ОДИН ДЕНЬ. ЧЕРЕЗ НЕСКОЛЬКО МЕСЯЦЕВ ВЫ 
СМОЖЕТЕ УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК ДО 4 – 5 ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ.  

 
УПРАЖНЕНИЯ  НА  РАЗОГРЕВАНИЕ  ЯВЛЯЮТСЯ  НЕОТЪЕМЛЕМОЙ  ЧАСТЬЮ  ВАШИХ 

ТРЕНИРОВОК,  И  НАЧИНАТЬ  ВЫ  ДОЛЖНЫ  С  НИХ.  ТАКИЕ  УПРАЖНЕНИЯ  РАЗОГРЕВАЮТ  И 
РАСТЯГИВАЮТ  МЫШЦЫ,  УВЕЛИЧИВАЮТ  ЦИРКУЛЯЦИЮ  КРОВИ  И  КОЛИЧЕСТВО  УДАРОВ 
ПУЛЬСА,  НАСЫЩАЮТ  ВАШИ  МЫШЦЫ  КИСЛОРОДОМ,  ПОДГОТАВЛИВАЯ  ТАКИМ  ОБРАЗОМ 
ВАШЕ  ТЕЛО  К  БОЛЕЕ  ЭНЕРГИЧНЫМ  ТРЕНИРОВКАМ.  ПОСЛЕ  ТРЕНИРОВКИ  НА  ТРЕНАЖЕРЕ 
ПОВТОРИТЕ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ БОЛИ В МЫШЦАХ.  

МЫ РЕКОМЕНДУЕМ СЛЕДУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗОГРЕВАНИЕ И ОСТЫВАНИЕ: 

1.УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ МЫШЦ 
ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДЕР. 

СЯДЬТЕ НА ПОЛ, СОЕДИНИВ СТУПНИ 
НОГ, И РАССТАВИВ КОЛЕНИ В 
СТОРОНЫ. ПРИДВИНЬТЕ НОГИ КАК 
МОЖНО БЛИЖЕ К ОБЛАСТИ ПАХА. 
ОСТОРОЖНО ОПУСТИТЕ  СОГНУТЫЕ 
КОЛЕНИ К ПОЛУ И ПРОДЕРЖИТЕ ИХ В 
ТАКОМ ПОЛОЖЕНИИ, СОСЧИТАВ ДО  15.    

3.   ВРАЩЕНИЯ  ГОЛОВОЙ. 

НАКЛОНИТЕ ГОЛОВУ НАПРАВО НА СЧЕТ 
ОДИН, ПОЧУВСТВУЙТЕ, КАК ТЯНЕТСЯ 
ЛЕВАЯ МЫШЦА ШЕИ. ЗАТЕМ, НА СЧЕТ 
ДВА, ОТКИНЬТЕ ГОЛОВУ НАЗАД, 
ПОДНИМИТЕ ПОДБОРОДОК ВВЕРХ, 
ОТКРЫВ РОТ. НА СЧЕТ ТРИ, НАКЛОНИТЕ 
ГОЛОВУ ВЛЕВО И, НАКОНЕЦ, НА СЧЕТ 
ЧЕТЫРЕ, НАКЛОНИТЕ ГОЛОВУ ВПЕРЕД К 
ГРУДИ.  

5. УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ 

2. УПРАЖНЕНИЕ НА РАСТЯЖКУ 
ПОДКОЛЕННОГО СУХОЖИЛИЯ. 

СЯДЬТЕ  НА  ПОЛ,  ВЫТЯНУВ  ПЕРЕД  СОБОЙ 
ПРАВУЮ 

НОГУ. 

СТУПНЮ 

ЛЕВОЙ 

НОГИ 

ПРИЖМИТЕ  К  ВНУТРЕННЕЙ  СТОРОНЕ  БЕДРА 
ВЫТЯНУТОЙ  ПРАВОЙ  НОГИ.  НАКЛОНИТЕСЬ 
ВПЕРЕД  К  ПАЛЬЦАМ  ВЫТЯНУТОЙ  НОГИ  КАК 
МОЖНО  НИЖЕ.  СОСЧИТАЙТЕ  ДО  15.  ЗАТЕМ 
ПЕРЕДОХНИТЕ  И  ПОВТОРИТЕ  УПРАЖНЕНИЕ, 
ВЫТЯНУВ ЛЕВУЮ НОГУ. 

4. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ. 

НА СЧЕТ ОДИН ПОДНИМИТЕ ПРАВОЕ ПЛЕЧО К 
УХУ. ЗАТЕМ НА СЧЕТ ДВА ПОДНИМИТЕ ЛЕВОЕ 
ПЛЕЧО, ОДНОВРЕМЕННО ОПУСТИВ ПРАВОЕ. 

6.  УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ИКР.