РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВОЧНОМУ ПРОЦЕССУ 

Для  получения  максимального  результата  от 
тренировок  необходимо  соблюдать  несколько 
правил: 
Если  в  Вы  давно  не  тренировались, 
проконсультируйтесь  с  врачом  перед  началом 
тренировок,  чтобы  избежать  риска  для 
здоровья. 
 

Интенсивность 

Для  достижения  максимальных  результатов, 
необходимо 

выбрать 

правильную 

интенсивность тренировок. 
Для этого ориентируетесь на данные пульса. 
Чаще всего используется следующая формула 
для определения Верхней границы пульса: 

Верхняя граница пульса = 220 - Возраст 

Во  время  тренировки  пульс  должен  быть  в 
диапазоне от 60% до 85% от Верхней границы 
пульса. 
Пожалуйста, обратите внимание на таблицу на 
стр. 17 с данными о частоте пульса. 
 
Если 

Вы 

начали 

триероваться 

после 

длительного  перерыва,  то  в  течение  первых 
нескольких  недель  тренировок  Ваш  пульс  не 
должен  превышать  60%  от  Верхней  границы 
пульса. 
Со  временем,  тренируясь  регулярно,  Вы 
можете  увеличить  значение  пульса  во  время 
тренировки до 85% от Верхней границы пульса. 
 

Сжигание жира 

 
Жир начинает сжигаться, если пульс во время 
тренировки  равен  около  60%  от  верхней 
границы пульса. 
Для достижения оптимально результата нужно, 
чтобы  значение  пульса  во  время  тренировки 
было  между  60%  и  70%  от  Верхней  границы 
пульса. 
Оптимальная  частота  тренировок  –  3  раза  в 
неделю по 30 минут. 
 
Например: 
Вам 52 года и Вы хотите начать тренировки. 
Верхняя  граница  пульса  =  220  -  52(возраст)  = 
168 

ударов/мин. 

Минимальное  значение  пульса  во  время 
тренировок = 168 x 0.6 = 101 удар/мин. 
Максимальное  значение  пульса  во  время 
тренировок = 168 x 0.7 = 117 удар/мин. 
 
 

Во 

время 

первой 

недели 

тренировок, 

рекомендуется не превышать 60% от Верхней 
границы  пульса.  Затем,  можно  повысить 
значение пульса до 117 ударов/мин. 
В дальнейшем Ваш пульс во время тренировки 
может составлять 70 - 80% от Верхней границы 
пульса. 
Этого  можно  достичь,  увеличивая  нагрузку, 
частоту тренировок и их продолжительность. 
 

Организация тренировочного процесса 
 
Разминка: 

Перед  тренировкой  Вы  должны  размяться  в 
течение 5-10 минут. 

Тренировка: 

Во  время  тренировки  Ваш  пульс  должен 
находиться  в  диапазоне  60%-85%  от  Верхней 
границы пульса. 
Продолжительность 

тренировки 

следует 

рассчитывать следующим образом: 

Ежедневная  тренировка:  приблизительно 
по  10 минут. 

Тренировки 

2-3 

раза 

в 

неделю: 

приблизительно по 30 минут. 

Тренировки 

1-2 

раза 

в 

неделю: 

приблизительно по 60 минут. 

Заминка: 

Чтобы  правильно  провести  заминку  нужно 
резко  сократить  нагрузку  в  последние  5-10 
минут тренировки. Также  рекомендуем  делать 
растяжку, чтобы избежать болей в мышцах. 
 

Успех 

Даже  после  недолгого  периода  регулярных 
тренировок  Вы  обратите  внимание,  что  Вам 
приходится  постоянно  увеличивать  уровень 
нагрузки,  чтобы  достигнуть  оптимального 
значения пульса. 
При  регулярных  тренировках  Вы  будете 
становиться 

все 

выносливее, 

а 

также 

чувствовать бодрость на протяжении всего дня. 
 
Выберите определенные часы для тренировок,  
и  не  начинайте  тренировочный  процесс 
слишком резко. 
 
У спортсменов есть такое выражение: 
“Самое  сложное  в  тренировочном  процессе  – 
это начать его”. 
 
Желаем Вам успехов.