![background image](/i/housefit/77727/housefit-hs-5022/h/housefit-hs-5022-013.png)
растяжка
РАЗМИНКА
Обязательно делайте разминку, шагая или маршируя перед началом тренировки на тренажѐре
CardioTwister. Затем, по окончании тренировки, выполните серию легких потягиваний, чтобы
повысить гибкость и снизить болезненность мышц на следующий день.
Потягивания необходимо выполнять медленно и плавно, без подпрыгиваний или рывков. Растягивайтесь до
ощущения легкого напряжения, но не боли; это ощущение должно возникать в мышцах и сохраняться в
течение 20-30 секунд. Дыхание должно быть медленным, ритмичным и находиться под вашим контролем –
убедитесь, что вы не задерживаете дыхания.
Потягивания для разминки и восстановления температуры тела
Р
АСТЯЖ
К
А
Ч
ЕТЫ
РЕХГ
Л
АВ
Ы
Х
М
Ы
Ш
Ц
Обопритесь рукой на стену
или стул. Встаньте на левую
ногу и обхватите правой
рукой правую стопу сзади.
Оттяните правую стопу
вверх, сохраняя
выпрямленное вертикальное
положение. Выполняйте в
течение 20 − 30 секунд,
затем расслабьтесь. Затем
повторите упражнение для
другой ноги.
РАСТЯ
Ж
К
А
СПИНЫ
Поставьте ноги на ширине
плеч. Наклоните верхнюю
часть тела от уровня таза
вперед, обопритесь
ладонями на бедра для
устойчивости. Выгните
нижнюю часть спины и
сохраняйте такое положение
в течение 20 − 30 секунд.
Затем выпрямите спину и
повторите упражнение.
Р
АСТЯЖ
К
А
ПО
Д
К
О
Л
ЕНН
Ы
Х
СУХОЖИЛ
ИЙ
Встаньте, сдвинув ноги и
вытянув носки в одном
направлении. Вытяните
левую ногу вперед и
встаньте пяткой на пол.
Наклонитесь вперед и
поставьте ладони на бедра.
Сохраняйте такое положение
в течение 20 - 30 секунд,
затем повторите упражнение
для другой ноги.
РА
СТЯЖ
К
А
ИК
Р И
ПЯТ
О
Ч
Н
Ы
Х
СУХОЖИЛ
ИЙ
Стоя всей стопой на полу
носками вперед, сделайте
шаг вперед левой ногой.
Наклонитесь вперед, согнув
бедро, одновременно согнув
левую ногу в колене. Колено
не должно выступать
дальше носка Держите
левую ногу прямо, стоя всей
стопой на полу. Сохраняйте
такое положение 20 - 30
секунд, затем расслабьтесь.
Повторите упражнение для
другой ноги.
Р
АСТЯЖ
К
А
ИК
Р И
БЕД
РЕНН
Ы
Х М
Ы
Ш
Ц
Стоя всей стопой на полу
носками вперед, сделайте
левой ногой шаг вперед.
Сделайте наклон вперед,
нагнувшись через бедро,
одновременно согнув левую
ногу в колене. Колено не
должно выступать дальше
носка. Правую ногу держите
при этом прямо, стоя всей
стопой на полу. Затем
выполните поворот верхней
частью корпуса, лицом
вперед, удерживая правую
руку на бедре, чтобы
растянуть бедра.
Сохраняйте такое положение
в течение 20 - 30 секунд,
затем расслабьтесь.
Повторите упражнение для
другой ноги.
РАСТЯЖ
К
А
ПЛ
ЕЧ
Встаньте прямо, ноги
вместе. Вытяните правую
руку поперек тела.
Обхватите пальцами правой
руки левую руку и вытяните
еѐ еще дальше – настолько,
чтобы не ощущать
дискомфорта. Сохраняйте
такое положение 20 - 30
секунд, затем расслабьтесь.
Повторите упражнение для
другой руки.