![background image](/i/housefit/77727/housefit-hs-5022/h/housefit-hs-5022-009.png)
польза тренировок
Спланированная программа тренировок может способствовать улучшению качества жизни,
повысит тонус и поможет успешно противостоять старению. Исследования показали, что
30 минут кардиоваскулярных упражнений, выполняемых в определенное время, или даже
выполняемые в три подхода по 10 минут каждый, в сочетании с тренировками с нагрузкой
3 − 4 раза в неделю могут принести следующую пользу здоровью:
Польза регулярных тренировок
в рамках сбалансированной фитнес-программы включает:
• Снижение веса • Коррекция фигуры и улучшение внешнего вида • Увеличение
мышечной массы, повышение физической силы, выносливости • Улучшение
гибкости суставов • Повышение метаболизма • Сопротивление усталости •
Повышение самооценки • Улучшенный фитнес и аэробика • Улучшение координации
движений и ловкости
Частота сердечных сокращений
Улучшение физической формы, снижение веса и другие важные улучшения здоровья
могут наступить только в том случае, если вы выполняете упражнения на уровне
интенсивности, при котором ваш пульс оказывается в целевой зоне пульса. Перед
началом тренировок ваше здоровье должно быть в хорошем состоянии, поэтому, если ваш
возраст превышает 35 лет, вам необходимо получить разрешение лечащего врача. Во
время тренировок очень важно выполнять упражнения в целевой зоне пульса. Одним из
лучших способов узнать, ведутся ли ваши тренировки в оптимальной зоне пульса,
является мониторинг сердечной деятельности во время тренировки. Для этого определите
ваш возраст на диаграмме, находящейся на следующей странице. На этой диаграмме
показан более низкий целевой уровень частоты пульса, измеряемый в числе ударов в
минуту или в числе ударов за 10 секунд. Если вы начинаете программу тренировок,
приступайте к упражнениям на этом пониженном уровне сердечной деятельности.
Диаграмма на стр. 8 представляет верхний целевой уровень частоты пульса для тех, кто
находится в хорошей физической форме и тренировался ранее.
Целевые уровни сердечной деятельности, рассчитываемой исключительно по вашему
возрасту. Если уровень вашей физической формы ниже среднего для вашего возраста, вы
можете захотеть тренироваться с интенсивностью нагрузки ниже среднего уровня. Если вы
почувствуете усталость, снизьте ваш уровень сердечной деятельности и тренируйтесь со
сниженной нагрузкой. В общем, целевая диаграмма – не догма, а руководство к действию,
поэтому всегда прислушивайтесь к своему организму.
Измерение пульса
Частоту пульса (на запястье или сонной артерии на шее, обхватив двумя указательными
пальцами) выполняйте в течение десяти секунд, спустя несколько секунд после окончания
упражнений. Это обусловлено двумя причинами: во-первых, 10 секунд – достаточно
продолжительный промежуток времени для обеспечения точности подсчѐта. Во-вторых,
подсчѐт пульса предназначен для того, чтобы перевести частоту вашего пульса в ударах в
минуту в течение того времени, когда вы тренировались. Поскольку частота пульса
снижается в то время, когда вы расслаблены, точность подсчѐта в течение более
продолжительного времени снизится.