21
D 9. Fliegende Bewegung rückwärts
Ausgangsposition: Bauchlage auf der Schräg-
bank. Die Kurzhanteln sind mit fast gestreckten
Armen unterhalb des Rückenpolsters zusammenge-
führt.
Bewegungsausführung: Schulterblätter zusammen-
ziehen und die Hanteln mit fast gestreckten Armen
auf Schulterhöhe anheben.
Beanspruchte Muskulatur: Rückenmuskulatur,
Schultermuskulatur, Armstrecker
GB 9. Reverse flies
Starting position: Face downwards on the bench. The dumbbells are
grasped from above. The arms are slightly bent and are held in front of
the body just above the floor.
Exercise: With arms slightly bent at the elbow, the dumbbells are raised
to the level of the body and then lowered again.
Benefits: Dorsal muscles, shoulder muscles, arm extensors
F 9. Mouvement arrière épaules
Position initiale : allongé de ventre sur le banc. Saisir les haltères courts
par le haut. Les bras légèrement pliés se trouvent devant le corps, un peu
au-dessus du sol.
Mouvement : les bras étant légèrement pliés au caoude, amener les hal-
tères courts sur le côté et les descendre ensuite.
Musculation : larges muscles du dos, muscles des épaules, muscles
d´extension des bras
NL 9. Bendover laterals
Uitgangspositie: ga op uw buik op de bank liggen. Pak de korte halter-
stangen bovenhands vast. Houdt hierbij uw armen licht gebogen. Uw
armen bevinden zich nu iets boven de grond.
Oefening: buig hierbij licht uw armen, breng de halters omhoog tot op
lichaamshoogte en beweeg deze daarna weer naar beneden.
Getrainde spieren: rug-en schouderspieren en triceps
E 9. Movimiento de vuelo hacia atrás
Posición inicial: decúbito prono sobre el banco. Los carros cortos son to-
mados desde arriba. Los brazos, ligeramente flexionados, se encuentran
extendidos delante del cuerpo a escasa altura sobre el suelo.
Movimiento: Con los brazos ligeramte flexionados en los codos se llevan
las barras cortas al lado del cuerpo y son descendidas a continuación
Efecto sobre: El dorsal ancho, los hombros, los tríceps
I 9. Movimento volante all‘indietro
Posizione di partenza: posizione del ventre sulla panca. I pesi corti si
prendono dall‘alto. Le braccia leggermente piegate si trovano in po-
sizione di tenuta davanti al corpo poco distanti dal suolo.Esecuzione
del movimento: con le braccia leggermente piegate ad angolo nelle arti-
colazioni dei gomiti si portano le braccia in posizione laterale del corpo
e si riabbassano.
Effetto: largo muscolo del dorso, muscolatura delle spalle, estensore delle
braccia
PL 9. Ćwiczenia z hantlami imitujące ruch skrzydeł w
pozycji odwrotnej
Pozycja wyjściowa: kładziemy się na brzuchu na ławce skośnej. Hantle
wyprowadzamy w bok na prawie całą długość ramion poniżej poziomu
oparcia.
Wykonywanie ruchów: ściągamy łopatki i podnosimy hantle na
wysokość barków z wyprostowanymi prawie do końca ramionami.
Obciążone mięśnie: mięśnie grzbietu, mięśnie barkowe, prostowniki ramion
P 9. Crucifixo inverso
Posição inicial: deite-se no banco inclinado de barriga para baixo.
Segure os halteres debaixo do apoio para as costas, esticando os
braços quase completamente.
Execução do movimento: contraia as omoplatas e levante os halteres à
altura dos ombros, esticando os braços quase completamente.
Músculos trabalhados: músculos das costas, músculos deltóides, bíceps
DK 9. Reverse flyers
Udgangsstilling: Liggende på maven på skrå bænk. Håndvægtene føres
sammen under rygstøtten med næsten strakte arme.
Øvelse: Træk skulderbladene sammen og løft håndvægtene med næsten
strakte arme til skulderhøjde.
Muskler, der trænes: Rygmuskler, skuldermuskler, armstrækkere
CZ 9. Obrácené rozpažky
Výchozí poloha: Poloha na břiše na šikmé lavici. Jednoruční činky se se
skoro nataženými pažemi nacházejí pod zádovou opěrkou.
Provedení pohybu: Stlačte lopatky k sobě a nadzvedněte činky téměř
nataženými pažemi do výšky ramen.
Namáhané svalstvo: Široký zádový sval, ramenní svalstvo, extenzory
paží
RUS 9. Махи назад
Исходное положение: Лягте животом на наклонную скамью.
Сведите короткие гантели на почти прямых руках под мягкой
спинкой скамьи.
Выполнение: Сведите лопатки в вместе и поднимите гантели
на почти прямых руках на уровень плеч.
Задействованные мышцы: Мышцы спины, плечевые мышцы,
мышцы-разгибатели
13 a
