[Страница 3/26] - Руководство: Спорт отдых KETTLER CLASSIC (Training Instruction)

Инструкция для KETTLER CLASSIC (Training Instruction)

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D 1. Bankdrücken

Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die

Langhantel wird weit gefasst.

Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust

herablassen und anschließend wieder nach oben

drücken.

Beanspruchte Muskulatur: große Brustmusku-

latur, vordere Schultermuskulatur, Armstrecker

GB 1. Bench press

Starting position: Lie on the bench and take hold of the barbell with the

hands spread wide apart.

Exercise: Lower the weights to the chest and push up again.

Benefits: Large chest muscles, front shoulder muscles, arm extensors

F 1. Développé en position couchée

Position initiale : couché sur le dos. Empoigner la longue barre

d´haltères, les mains écartées le plus possible.

Mouvement : descendre la barre avec haltères jusqu´à la poitrine, puis la

développer de nouveau.

Musculation : grand muscles de la poitrine, muscles avant des épaules,

muscles d´extension des bras

NL 1. Bankdrukken

Uitgangspositie: ga op uw rug op de bank liggen. Pak de lange halter-

stang met gespreide armen bovenhands vast.

Oefening: laat het gewicht tot op uw bost zakken en druk dit weer naar

boven.

Getrainde spieren: grote borsten voorste schouderspieren en triceps

E 1. Fuerza contra el banco

Posición inicial: De espaldas sobre el banco. El carro largo se toma de

forma ancha.

Movimiento: Bajar el peso hasta el pecho y a continuación fuerza de

nuevo hacia arriba.

Efecto sobre: El pectoral mayor, los deltoides, los tríceps

I 1. Pressione contro il banco

Posizione di partenza: posizione del dorso sul banco. Il manubrio lungo

viene treso dall´alto.

Esecuzione del movimento: far scendere il peso fino al petto e infine sp-

ingere di nuovo verso l´alto.

Effetto: grande muscolatura del petto, muscolatura anteriore delle brac-

cia, estensore delle braccia

PL 1. Wyciskanie sztangi z ławki

Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce poziomej.

Chwytamy szeroko drążek sztangi.

Wykonywanie ruchów: opuszczamy ciężar do piersi, następnie wy-

ciskamy ponownie do góry.

Obciśśone miśśnie: duże mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe,

prostowniki ramion

P 1. Supino sentado no banco

Posição inicial: deite-se de costas no banco. Segure na barra de muscu-

lação com as mãos afastadas.

Execução do movimento: desça a carga até ao peito e, de seguida,

volte a levantá-la.

Músculos trabalhados: músculo peitoral maior, músculos deltóides, bí-

ceps

DK 1. Bænkpres

Udgangsstilling: Læg dig på ryggen på en flad bænk Tag fat i vægtstan-

gen med bred fatning.

Øvelse: Sænk vægten ned til brystet og pres den opad igen.

Muskler, der trænes: De store brystmuskler, forreste skuldermuskler, arm-

strækkere

CZ 1. Benchpress

Výchozí poloha: Poloha na zádech na rovné lavici. Uchopte zeširoka

obouruční činku.

Provedení pohybu: Nechejte zátěž klesnout až k hrudníku a poté ji opět

zvedněte nahoru.

Namáhané svalstvo: Velké prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo, exten-

zory paží

RUS 1. Жим лежа

Исходное положение: Лягте спиной на прямую скамью.

Широко возьмите длинную гантель.

Выполнение: Опустите вес к груди, после чего снова

поднимите его вверх.

Задействованные мышцы: Большая грудная мышца,

передние плечевые мышцы, мышцы-разгибатели

Оглавление инструкции

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Trainingsanleitung für Fitnesscenter CLASSIC Art. Nr. 07702-100 D GB F NL E I PL P DK CZ Auf 100 % Altpapier gedruckt! RUS
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RUS Руководство по проведению тренировок на многофункциональном тренажере CLASSIC Многофункциональный тренажер CLASSIC для домашнего использования представляет собой разностороннее решение для проведения оптимальных силовых тренировок. Для того чтобы тренировки приносили пользу вашему здоровью,
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11 D 1. Bankdrücken Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die Langhantel wird weit gefasst. Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust herablassen und anschließend wieder nach oben drücken. Beanspruchte Muskulatur: große Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur, Armstrecker GB 1. Bench
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11 D 2. Schrägbankdrücken Ausgangsposition: Rückenlage auf der Schrägbank. Die Langhantel wird weit gefasst. Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust herablassen und anschließend wieder nach oben drücken. Beanspruchte Muskulatur: Obere Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur, Armstrecker
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11 D 3. Kurzhantel Schrägbankdrücken Ausgangsposition: Rückenlage auf der Schrägbank. Die Kurzhanteln sind über der Brust zusammengeführt. Bewegungsausführung: Die Kurzhanteln in Schulterbreite herablassen und wieder nach oben drücken. Beanspruchte Muskulatur: Obere Brustmuskulatur, vordere
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36 D 4. Fliegende Bewegung Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die Kurzhanteln befinden sich mit fast gestreckten Armen neben dem Körper. Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogengelenk angewinkelten Armen werden die Kurzhanteln zur Seite herabgesenkt und wieder nach oben gebracht.
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36 D 5. Butterfly Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Der Rücken lehnt am Rückenpolster. Die Unterarme und Ellenbogen liegen an den Armpolstern an. Bewegungsausführung: Mit den Innenseiten der Unterarme die Armpolster nach vorne und zur Mitte drücken. Langsam nachgeben, bis die
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5 D 6. Latissimus Zug in den Nacken Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank mit etwas Abstand zum Rückenpolster. Hände fassen den Zuggriff weit. Bewegungsausführung: Erst Schulterblätter nach unten, dann die Zugstange in den Nacken ziehen. Anschließend dem Gewicht langsam nachgeben, bis die
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35 D 7. Latissimus Zug zur Brust Ausgangsposition: Sitz mit Gesicht zum Zugturm. Arme in Hochhalte. Arme sind gestreckt. Bewegungsausführung: Erst Schulterblätter nach unten, dann die Zugstange zur Brust ziehen. Anschließend dem Gewicht langsam nachgeben, bis die Ausgangsposition wieder erreicht
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5 D 8. Armzug Ausgangsposition: Sitz mit Gesicht zum Zugturm. Die Arme sind leicht angewinkelt. Die Hände fassen mit schulterbreitem Griff die Zugstange von unten. Bewegungsausführung: Die Zugstange zur Brust ziehen. Dabei werden die Arme im Ellenbogengelenk gebeugt. Beanspruchte Muskulatur:
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13 a D 9. Fliegende Bewegung rückwärts Ausgangsposition: Bauchlage auf der Schrägbank. Die Kurzhanteln sind mit fast gestreckten Armen unterhalb des Rückenpolsters zusammengeführt. Bewegungsausführung: Schulterblätter zusammenziehen und die Hanteln mit fast gestreckten Armen auf Schulterhöhe
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3 D 10. Kurzhantel Schulterdrücken Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Die Kurzhanteln werden auf Schulterhöhe mit gebeugten Armen gehalten. Bewegungsausführung: Die Arme werden im Ellenbogengelenk gestreckt und über dem Kopf zusammengeführt. Danach Kurzhanteln wieder auf Schulterhöhe
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8 D 11. Armstrecken am Seilzug Ausgangsposition: Breitbeiniger Stand über der Bank mit Blickrichtung zum Zugturm. Die Hände fassen die Zugstange schulterbreit. Die Arme sind angewinkelt, die Ellenbogen liegen am Oberkörper an. Bewegungsausführung: Die Arme im Ellenbogengelenk strecken. Die
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8 D 12. Armstrecken mit der Kurzhantel Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Die Kurzhantel wird bei stark angewinkeltem Arm (90°) hinter dem Kopf gehalten. Bewegungsausführung: Arm in die Hochhalteposition über den Kopf strecken und wieder in die Ausgangsposition absenken. Nach Abschluss
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7 D 13. Kurzhantel BizepsCurl Ausgangsposition: Sitz auf der Schrägbank. Die Arme sind fast gestreckt. Bewegungsausführung: Die Arme wechselseitig in den Ellenbogen beugen und anschließend wieder in die Ausgangsposition strecken. Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger PL 13. Ćwiczenie bicepsów przy
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7 D 14. BizepsCurl am Curlpult Ausgangsposition: Aufstecken und Sichern des Curlpults. Sitz auf der Bank. Der Oberarm liegt fest auf dem *Curlpult. Bewegungsausführung: Arm im Ellenbogengelenk anwinkeln und wieder senken. Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger GB 14. Biceps curls with preacher curl
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43 D 15. Beinbeugen Ausgangsposition: Beincurler in tiefste Position aufstecken und sichern. Bauchlage auf der Bank. Die Oberschenkel liegen knapp oberhalb der Knie auf den Beinpolstern. Die Fersen werden unter den oberen Fußpolstern des Curlers fixiert. Bewegungsausführung: Beine im Kniegelenk
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9 D 16. Beinstrecken Ausgangsposition: Beincurler aufstecken und sichern. Sitz auf der Bank. Die Kniekehlen befinden sich auf den Beinpolstern. Die Fußgelenke befinden sich hinter den unteren Fußpolstern des Curlers Bewegungsausführung: Beine im Kniegelenk strecken und beugen. Fußspitzen sind dabei
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21 a D 17. Crunches Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Hüftund Kniegelenke sind gebeugt, die Füße befinden sich auf den Beinpolstern. Hände berühren den Nacken. Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird eingerollt, leicht angehoben und danach wieder gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das
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29 a D 18. Crunches am Curlpult Ausgangsposition: *Curlpult aufstecken und arretieren. Rückenlage auf der Bank. Die Unterschenkel liegen über dem Curlpult. Hüft- und Kniegelenke sind gebeugt und Hände berühren den Nacken. Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird eingerollt, leicht angehoben und
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21 a D 19. Oberkörper einrollen Ausgangsposition: Gerader Sitz. Die Zugstange wird schulterbreit von unten gegriffen und in den Nacken gezogen. Bewegungsausführung: Den Oberkörper Richtung Becken einrollen und danach wieder aufrichten. Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur PL Pozycja wyjściowa:
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21 a D 20. Becken heben Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die Hüfte ist um 90° gebeugt. Die Hände umfassen das Rückenpolster unten. Bewegungsausführung: Becken anheben und wieder senken. Beine dabei senkrecht halten. Beanspruchte Muskulatur: Gerade Bauchmuskulatur GB 20. Pelvis lift
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D GB F NL E I PL P DK CZ Trainingstabelle Training table Tableau d‘entraînement Trainingstabel Tabla de entrenamiento Tabella di addestramenti Tabela treningowa Tabela de treino Træningstabel Tréninková tabulka S S S S S S S S S S RUS Таблица тренировок S Количество подходов Übungs-Nr. Exercise No.
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D GB F NL E I PL P DK CZ Trainingstabelle Training table Tableau d‘entraînement Trainingstabel Tabla de entrenamiento Tabella di addestramenti Tabela treningowa Tabela de treino Træningstabel Tréninková tabulka S S S S S S S S S S RUS Таблица тренировок S Количество подходов Übungs-Nr. Exercise No.
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