[Страница 22/26] - Руководство пользователя: Спорт отдых KETTLER CLASSIC (Training Instruction)

Инструкция для KETTLER CLASSIC (Training Instruction)

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D 20. Becken heben

Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die

Hüfte ist um 90° gebeugt. Die Hände umfassen das

Rückenpolster unten.
Bewegungsausführung: Becken anheben und

wieder senken. Beine dabei senkrecht halten.

Beanspruchte Muskulatur: Gerade Bauchmusku-

latur

GB 20. Pelvis lift

Starting position: Reclining position on the bench. The hips are bent at

90°. The hands grasp the backrest from beneath.

Exercise: Raise and lower the pelvis area. Keep the legs in the vertical

position.

Benefits: Abdominals

F 20. Lever le bassin

Position initiale : allongé de dos sur le banc. Les hanches pliées à 90°.

Les mains saisissent le dossier capitonné à la partie inférieure.

Mouvement : lever le bassin puis le laisser redescendre, tout en gardant

les jambes à la verticale.

Musculation : les abdominaux

NL 20. Buikspieroefening

Uitgangspositie: ga op uw rug op de bank liggen. Heupen ca. 90° gebo-

gen. Houdt de bank bovenhands vast.

Oefening: breng uw bekken onhoog en daarna weer omlaag. Houd uw

benen daarbij kaarsrecht.

Getrainde spieren: buikspieren

E 20. Levantar la pelvis

Posición inicial: De espaldas sobre el banco. Las caderas están flexiona-

das en 90°, las piernas se encuentran ligeramente flexionadas y levan-

tadas. Las manos toman el acolchonamiento para la espalda por abajo.

Movimiento: Levantar y bajar la pelvis manteniendo las piernas en pos-

ición vertical.

Efecto sobre: La musculatura estomacal

I 20. Sollevare il bacino

Posizione di partenza: posizione del dorso sulla panca. Il fianco è piega-

to a 90°, le gambe si trovano in posizione alzata leggermente piegate

ad angolo nelle articolazioni delle ginocchia. Le mani prendono in basso

l‘imbottitura del dorso.

Esecuzione del movimento: sollevare il bacino e riabbassarlo. Tenere le

gambe in posizine verticale.

Effetto: muscolatura del ventre

PL 20. Podnoszenie miednicy

Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce. Biodra zginamy

pod kątem 90°. Dłońmi chwytamy wyściełane oparcie od spodu.

Wykonywanie ruchów: podnosimy i opuszczamy miednicę. Nogi trzy-

mamy pionowo.

Obciążone mięśnie: mięśnie brzucha

P 20. Elevar a bacia

Posição inicial: deite-se de costas no banco. Dobre o corpo a 90°.

Segure a prancha acolchoada com as mãos em baixo.

Execução do movimento: eleve e baixe a bacia. Mantenha as pernas na

vertical.

Músculos trabalhados: músculos abdominais

DK 20. Bækkenløft

Udgangsstilling: Liggende på ryggen på bænken. Hoften er bøjet 90°.

Tag fat i ryglænet nedefra.

Øvelse: Løft bækkenet og sænk det igen. Benene skal være lodrette.

Muskler, der trænes: Mavemuskler

CZ 20. Zvedání pánve

Výchozí poloha: Poloha na zádech na lavici. Kyčle jsou ohnuty o 90°.

Uchopte zádovou opěrku zdola rukama.

Provedení pohybu: Zvedněte pánev a opět ji spusťte dolů. Nohy přitom

držte kolmo.

Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo

RUS 20. Подъем таза

Исходное положение: Лягте спиной на скамью. Бедро

согнуто на 90°. Руки охватывают мягкую спинку снизу.

Выполнение: Поднимите таз и снова опустите. При этом

удерживайте ноги в вертикальном положении.

Задействованные мышцы: брюшные мышцы

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Оглавление инструкции

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Trainingsanleitung für Fitnesscenter CLASSIC Art. Nr. 07702-100 D GB F NL E I PL P DK CZ Auf 100 % Altpapier gedruckt! RUS
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RUS Руководство по проведению тренировок на многофункциональном тренажере CLASSIC Многофункциональный тренажер CLASSIC для домашнего использования представляет собой разностороннее решение для проведения оптимальных силовых тренировок. Для того чтобы тренировки приносили пользу вашему здоровью,
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11 D 1. Bankdrücken Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die Langhantel wird weit gefasst. Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust herablassen und anschließend wieder nach oben drücken. Beanspruchte Muskulatur: große Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur, Armstrecker GB 1. Bench
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11 D 2. Schrägbankdrücken Ausgangsposition: Rückenlage auf der Schrägbank. Die Langhantel wird weit gefasst. Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust herablassen und anschließend wieder nach oben drücken. Beanspruchte Muskulatur: Obere Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur, Armstrecker
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11 D 3. Kurzhantel Schrägbankdrücken Ausgangsposition: Rückenlage auf der Schrägbank. Die Kurzhanteln sind über der Brust zusammengeführt. Bewegungsausführung: Die Kurzhanteln in Schulterbreite herablassen und wieder nach oben drücken. Beanspruchte Muskulatur: Obere Brustmuskulatur, vordere
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36 D 4. Fliegende Bewegung Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die Kurzhanteln befinden sich mit fast gestreckten Armen neben dem Körper. Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogengelenk angewinkelten Armen werden die Kurzhanteln zur Seite herabgesenkt und wieder nach oben gebracht.
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36 D 5. Butterfly Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Der Rücken lehnt am Rückenpolster. Die Unterarme und Ellenbogen liegen an den Armpolstern an. Bewegungsausführung: Mit den Innenseiten der Unterarme die Armpolster nach vorne und zur Mitte drücken. Langsam nachgeben, bis die
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5 D 6. Latissimus Zug in den Nacken Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank mit etwas Abstand zum Rückenpolster. Hände fassen den Zuggriff weit. Bewegungsausführung: Erst Schulterblätter nach unten, dann die Zugstange in den Nacken ziehen. Anschließend dem Gewicht langsam nachgeben, bis die
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35 D 7. Latissimus Zug zur Brust Ausgangsposition: Sitz mit Gesicht zum Zugturm. Arme in Hochhalte. Arme sind gestreckt. Bewegungsausführung: Erst Schulterblätter nach unten, dann die Zugstange zur Brust ziehen. Anschließend dem Gewicht langsam nachgeben, bis die Ausgangsposition wieder erreicht
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5 D 8. Armzug Ausgangsposition: Sitz mit Gesicht zum Zugturm. Die Arme sind leicht angewinkelt. Die Hände fassen mit schulterbreitem Griff die Zugstange von unten. Bewegungsausführung: Die Zugstange zur Brust ziehen. Dabei werden die Arme im Ellenbogengelenk gebeugt. Beanspruchte Muskulatur:
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13 a D 9. Fliegende Bewegung rückwärts Ausgangsposition: Bauchlage auf der Schrägbank. Die Kurzhanteln sind mit fast gestreckten Armen unterhalb des Rückenpolsters zusammengeführt. Bewegungsausführung: Schulterblätter zusammenziehen und die Hanteln mit fast gestreckten Armen auf Schulterhöhe
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3 D 10. Kurzhantel Schulterdrücken Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Die Kurzhanteln werden auf Schulterhöhe mit gebeugten Armen gehalten. Bewegungsausführung: Die Arme werden im Ellenbogengelenk gestreckt und über dem Kopf zusammengeführt. Danach Kurzhanteln wieder auf Schulterhöhe
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8 D 11. Armstrecken am Seilzug Ausgangsposition: Breitbeiniger Stand über der Bank mit Blickrichtung zum Zugturm. Die Hände fassen die Zugstange schulterbreit. Die Arme sind angewinkelt, die Ellenbogen liegen am Oberkörper an. Bewegungsausführung: Die Arme im Ellenbogengelenk strecken. Die
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8 D 12. Armstrecken mit der Kurzhantel Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Die Kurzhantel wird bei stark angewinkeltem Arm (90°) hinter dem Kopf gehalten. Bewegungsausführung: Arm in die Hochhalteposition über den Kopf strecken und wieder in die Ausgangsposition absenken. Nach Abschluss
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7 D 13. Kurzhantel BizepsCurl Ausgangsposition: Sitz auf der Schrägbank. Die Arme sind fast gestreckt. Bewegungsausführung: Die Arme wechselseitig in den Ellenbogen beugen und anschließend wieder in die Ausgangsposition strecken. Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger PL 13. Ćwiczenie bicepsów przy
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7 D 14. BizepsCurl am Curlpult Ausgangsposition: Aufstecken und Sichern des Curlpults. Sitz auf der Bank. Der Oberarm liegt fest auf dem *Curlpult. Bewegungsausführung: Arm im Ellenbogengelenk anwinkeln und wieder senken. Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger GB 14. Biceps curls with preacher curl
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43 D 15. Beinbeugen Ausgangsposition: Beincurler in tiefste Position aufstecken und sichern. Bauchlage auf der Bank. Die Oberschenkel liegen knapp oberhalb der Knie auf den Beinpolstern. Die Fersen werden unter den oberen Fußpolstern des Curlers fixiert. Bewegungsausführung: Beine im Kniegelenk
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9 D 16. Beinstrecken Ausgangsposition: Beincurler aufstecken und sichern. Sitz auf der Bank. Die Kniekehlen befinden sich auf den Beinpolstern. Die Fußgelenke befinden sich hinter den unteren Fußpolstern des Curlers Bewegungsausführung: Beine im Kniegelenk strecken und beugen. Fußspitzen sind dabei
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21 a D 17. Crunches Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Hüftund Kniegelenke sind gebeugt, die Füße befinden sich auf den Beinpolstern. Hände berühren den Nacken. Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird eingerollt, leicht angehoben und danach wieder gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das
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29 a D 18. Crunches am Curlpult Ausgangsposition: *Curlpult aufstecken und arretieren. Rückenlage auf der Bank. Die Unterschenkel liegen über dem Curlpult. Hüft- und Kniegelenke sind gebeugt und Hände berühren den Nacken. Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird eingerollt, leicht angehoben und
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21 a D 19. Oberkörper einrollen Ausgangsposition: Gerader Sitz. Die Zugstange wird schulterbreit von unten gegriffen und in den Nacken gezogen. Bewegungsausführung: Den Oberkörper Richtung Becken einrollen und danach wieder aufrichten. Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur PL Pozycja wyjściowa:
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21 a D 20. Becken heben Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die Hüfte ist um 90° gebeugt. Die Hände umfassen das Rückenpolster unten. Bewegungsausführung: Becken anheben und wieder senken. Beine dabei senkrecht halten. Beanspruchte Muskulatur: Gerade Bauchmuskulatur GB 20. Pelvis lift
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D GB F NL E I PL P DK CZ Trainingstabelle Training table Tableau d‘entraînement Trainingstabel Tabla de entrenamiento Tabella di addestramenti Tabela treningowa Tabela de treino Træningstabel Tréninková tabulka S S S S S S S S S S RUS Таблица тренировок S Количество подходов Übungs-Nr. Exercise No.
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06/12/SCHM /ST+ HEINZ KETTLER GmbH & Co. KG · Postfach 1020 · D-59463 Ense-Parsit www.kettler.net
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