[Страница 17/26] - Инструкция: Спорт отдых KETTLER CLASSIC (Training Instruction)

Инструкция для KETTLER CLASSIC (Training Instruction)

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D 15. Beinbeugen

Ausgangsposition: Beincurler in tiefste Position

aufstecken und sichern. Bauchlage auf der Bank.

Die Oberschenkel liegen knapp oberhalb der Knie

auf den Beinpolstern. Die Fersen werden unter den

oberen Fußpolstern des Curlers fixiert.

Bewegungsausführung: Beine im Kniegelenk beu-

gen und strecken. Fußspitzen sind dabei angezo-

gen.

Beanspruchte Muskulatur: Beinbeugemuskulatur,

Wadenmuskulatur

GB 15. Leg curls

Starting position: Push leg curler into lowest position and lock. Face

downwards on the bench. The thighs are slightly higher than the knees

on the leg rests. The heels are locked under the upper foot rests of the

curler. Exercise: Bend and straighten the legs at the knees. Toes are

drawn up. Benefits: Leg flexors, calf muscles

F 15. Flexion des jambes

Position initiale : mettre le leg ishcios jambier dans sa position la plus

basse et l´y verrouiller. Etendu de ventre sur le banc. Les cuisses repo-

sent juste au-dessus des genoux sur le capitonnage pour les jambes. Les

talons sont fixés sous les manchons capitonnés du dessus du leg ischios

jambier. Mouvement: plier les jambes aux genoux et les étendre. Les ex-

trémités des pieds sont repliées.

Musculation: muscles de flexion des jambes, muscles des mollets

NL 15. Beenbuigen

Uitgangspositie: plaats de beencurler en zet deze in de laagste stand.

Ga op uw buik op de bank liggen. Uw bovenbenen bevinden zich nu

iets hoger dan uw knieën op de beenrollen. Uw wreven drukken nu

tegen de bovenste voetrollen van de curler.

Oefening: strek en buig uw benen.

Getrainde spieren: beenbuig- en kuitspieren

E 15. Flexionar las piernas

Posición inicial: Fijar y asegurar el curler para las piernas en la posición

más baja. Acostado en posición estirado boca abajo sobre el banco.

Los muslos se encuentran escasamente sobre las rodilla sobre el acol-

chonamiento para las piernas. Los talones se ponen debajo de los acol-

chonamientos superiores del curler para los pies.

Movimiento: Flexionar y estirar las piernas en las rodillas. Puntas de los

pies tirantes. Efecto sobre: Los bíceps crurales, los gemelos

I 15. Curl per le gambe

Posizione di partenza: inserire il curl per le gambe nella posizione più

bassa e assicurare l‘addome sulla panca. Le cosce si trovano di poco al

di sopra delle ginocchia sulle imbottiture delle gambe. i tahhoni vengono

fissati sotto le imbottiture superiori del curl.

Esecuzione del movimento: piegare le gambe nell´articolazione delle

ginocchia e stirare. Le punte dei piedi sono tese.

Effetto: muscolatura della flessione delle gambe, muscolatura dei polpacci

PL 15. Zginanie nóg

Pozycja wyjściowa: nakładamy dźwignię do ćwiczenia mięśni nóg

i zabezpieczamy ją na najniższej pozycji. Kładziemy się na brzu-

chu na ławce. Uda opieramy nieco powyżej kolan na wyściełanych

podpórkach. Pięty trzymamy pod górnymi uchwytami dźwigni.

Wykonywanie ruchów: zginamy i prostujemy nogi w kolanach. Czubki

stóp są przy tym ściągnięte.

Obciążone mięśnie: zginacze nóg, mięśnie łydek

P 15. Flexão de pernas

Posição inicial: encaixe o aparelho de flexão de pernas e fixe-o na

posição mais baixa. Deite-se no banco de barriga para baixo. As coxas

devem ficar assentes no apoio acolchoado para as pernas ligeiramente

acima do joelho. Fixe os calcanhares debaixo dos rolos superiores para

os pés.

Execução do movimento: dobre as pernas pelo joelho e estique-as.

Mantenha as pontas dos pés esticadas.

Músculos trabalhados: músculos flexores das pernas, músculos da

barriga das pernas

DK 15. Benbøj

Udgangsstilling: Sæt ben-curleren på i nederste position og fikser den.

Læg dig på maven på bænken. Lårene hviler på benstøtterne lige over

knæene. Hælene fikseres under curlerens øverste fodstøtter.

Øvelse: Bøj og stræk benene. Pres samtidigt tåspidserne ind mod dig

selv.

Muskler, der trænes: Benenes bøjemuskler, lægmuskler

CZ 15. Zakopávání

Výchozí poloha: Nasaďte nožní sklopnou část do nejnižší polohy a

zajistěte ji. Poloha na břiše na lavici. Stehna položte těsně nad kolenem

na opěrky nohou. Paty zafixujte pod horními opěrkami chodidel.

Provedení pohybu: Nohy ohýbejte a natahujte v kolenou. Špičky

chodidel jsou přitom nataženy.

Namáhané svalstvo: Flexory stehna, lýkov

Namáhané svalstvo: Flexory stehna, lýtkové svalstvo

RUS 15. Сгибание ног

Исходное положение: Установите фиксатор положения ног в

нижнее положение и зафиксируйте. Лягте животом на скамью.

Положите бедра сразу над коленами на мягкие упоры для ног.

Зафиксируйте пятки под верхними упорами для ног станка.

Выполнение: Согните ноги в коленях и снова выпрямите.

Носки при этом выпрямлены.

Задействованные мышцы: Мышцы сгибания ног,

икроножные мышцы

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Trainingsanleitung für Fitnesscenter CLASSIC Art. Nr. 07702-100 D GB F NL E I PL P DK CZ Auf 100 % Altpapier gedruckt! RUS
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RUS Руководство по проведению тренировок на многофункциональном тренажере CLASSIC Многофункциональный тренажер CLASSIC для домашнего использования представляет собой разностороннее решение для проведения оптимальных силовых тренировок. Для того чтобы тренировки приносили пользу вашему здоровью,
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11 D 1. Bankdrücken Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die Langhantel wird weit gefasst. Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust herablassen und anschließend wieder nach oben drücken. Beanspruchte Muskulatur: große Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur, Armstrecker GB 1. Bench
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11 D 2. Schrägbankdrücken Ausgangsposition: Rückenlage auf der Schrägbank. Die Langhantel wird weit gefasst. Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust herablassen und anschließend wieder nach oben drücken. Beanspruchte Muskulatur: Obere Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur, Armstrecker
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11 D 3. Kurzhantel Schrägbankdrücken Ausgangsposition: Rückenlage auf der Schrägbank. Die Kurzhanteln sind über der Brust zusammengeführt. Bewegungsausführung: Die Kurzhanteln in Schulterbreite herablassen und wieder nach oben drücken. Beanspruchte Muskulatur: Obere Brustmuskulatur, vordere
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36 D 4. Fliegende Bewegung Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die Kurzhanteln befinden sich mit fast gestreckten Armen neben dem Körper. Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogengelenk angewinkelten Armen werden die Kurzhanteln zur Seite herabgesenkt und wieder nach oben gebracht.
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36 D 5. Butterfly Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Der Rücken lehnt am Rückenpolster. Die Unterarme und Ellenbogen liegen an den Armpolstern an. Bewegungsausführung: Mit den Innenseiten der Unterarme die Armpolster nach vorne und zur Mitte drücken. Langsam nachgeben, bis die
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5 D 6. Latissimus Zug in den Nacken Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank mit etwas Abstand zum Rückenpolster. Hände fassen den Zuggriff weit. Bewegungsausführung: Erst Schulterblätter nach unten, dann die Zugstange in den Nacken ziehen. Anschließend dem Gewicht langsam nachgeben, bis die
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35 D 7. Latissimus Zug zur Brust Ausgangsposition: Sitz mit Gesicht zum Zugturm. Arme in Hochhalte. Arme sind gestreckt. Bewegungsausführung: Erst Schulterblätter nach unten, dann die Zugstange zur Brust ziehen. Anschließend dem Gewicht langsam nachgeben, bis die Ausgangsposition wieder erreicht
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5 D 8. Armzug Ausgangsposition: Sitz mit Gesicht zum Zugturm. Die Arme sind leicht angewinkelt. Die Hände fassen mit schulterbreitem Griff die Zugstange von unten. Bewegungsausführung: Die Zugstange zur Brust ziehen. Dabei werden die Arme im Ellenbogengelenk gebeugt. Beanspruchte Muskulatur:
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13 a D 9. Fliegende Bewegung rückwärts Ausgangsposition: Bauchlage auf der Schrägbank. Die Kurzhanteln sind mit fast gestreckten Armen unterhalb des Rückenpolsters zusammengeführt. Bewegungsausführung: Schulterblätter zusammenziehen und die Hanteln mit fast gestreckten Armen auf Schulterhöhe
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3 D 10. Kurzhantel Schulterdrücken Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Die Kurzhanteln werden auf Schulterhöhe mit gebeugten Armen gehalten. Bewegungsausführung: Die Arme werden im Ellenbogengelenk gestreckt und über dem Kopf zusammengeführt. Danach Kurzhanteln wieder auf Schulterhöhe
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8 D 11. Armstrecken am Seilzug Ausgangsposition: Breitbeiniger Stand über der Bank mit Blickrichtung zum Zugturm. Die Hände fassen die Zugstange schulterbreit. Die Arme sind angewinkelt, die Ellenbogen liegen am Oberkörper an. Bewegungsausführung: Die Arme im Ellenbogengelenk strecken. Die
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8 D 12. Armstrecken mit der Kurzhantel Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Die Kurzhantel wird bei stark angewinkeltem Arm (90°) hinter dem Kopf gehalten. Bewegungsausführung: Arm in die Hochhalteposition über den Kopf strecken und wieder in die Ausgangsposition absenken. Nach Abschluss
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7 D 13. Kurzhantel BizepsCurl Ausgangsposition: Sitz auf der Schrägbank. Die Arme sind fast gestreckt. Bewegungsausführung: Die Arme wechselseitig in den Ellenbogen beugen und anschließend wieder in die Ausgangsposition strecken. Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger PL 13. Ćwiczenie bicepsów przy
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7 D 14. BizepsCurl am Curlpult Ausgangsposition: Aufstecken und Sichern des Curlpults. Sitz auf der Bank. Der Oberarm liegt fest auf dem *Curlpult. Bewegungsausführung: Arm im Ellenbogengelenk anwinkeln und wieder senken. Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger GB 14. Biceps curls with preacher curl
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43 D 15. Beinbeugen Ausgangsposition: Beincurler in tiefste Position aufstecken und sichern. Bauchlage auf der Bank. Die Oberschenkel liegen knapp oberhalb der Knie auf den Beinpolstern. Die Fersen werden unter den oberen Fußpolstern des Curlers fixiert. Bewegungsausführung: Beine im Kniegelenk
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9 D 16. Beinstrecken Ausgangsposition: Beincurler aufstecken und sichern. Sitz auf der Bank. Die Kniekehlen befinden sich auf den Beinpolstern. Die Fußgelenke befinden sich hinter den unteren Fußpolstern des Curlers Bewegungsausführung: Beine im Kniegelenk strecken und beugen. Fußspitzen sind dabei
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21 a D 17. Crunches Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Hüftund Kniegelenke sind gebeugt, die Füße befinden sich auf den Beinpolstern. Hände berühren den Nacken. Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird eingerollt, leicht angehoben und danach wieder gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das
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29 a D 18. Crunches am Curlpult Ausgangsposition: *Curlpult aufstecken und arretieren. Rückenlage auf der Bank. Die Unterschenkel liegen über dem Curlpult. Hüft- und Kniegelenke sind gebeugt und Hände berühren den Nacken. Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird eingerollt, leicht angehoben und
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21 a D 19. Oberkörper einrollen Ausgangsposition: Gerader Sitz. Die Zugstange wird schulterbreit von unten gegriffen und in den Nacken gezogen. Bewegungsausführung: Den Oberkörper Richtung Becken einrollen und danach wieder aufrichten. Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur PL Pozycja wyjściowa:
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21 a D 20. Becken heben Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die Hüfte ist um 90° gebeugt. Die Hände umfassen das Rückenpolster unten. Bewegungsausführung: Becken anheben und wieder senken. Beine dabei senkrecht halten. Beanspruchte Muskulatur: Gerade Bauchmuskulatur GB 20. Pelvis lift
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D GB F NL E I PL P DK CZ Trainingstabelle Training table Tableau d‘entraînement Trainingstabel Tabla de entrenamiento Tabella di addestramenti Tabela treningowa Tabela de treino Træningstabel Tréninková tabulka S S S S S S S S S S RUS Таблица тренировок S Количество подходов Übungs-Nr. Exercise No.
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06/12/SCHM /ST+ HEINZ KETTLER GmbH & Co. KG · Postfach 1020 · D-59463 Ense-Parsit www.kettler.net
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