18
D 6. Latissimus Zug in den Nacken
Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank mit
etwas Abstand zum Rückenpolster. Hände fassen
den Zuggriff weit.
Bewegungsausführung: Erst Schulterblätter nach
unten, dann die Zugstange in den Nacken ziehen.
Anschließend dem Gewicht langsam nachgeben,
bis die Ausgangsposition wieder erreicht ist.
Beanspruchte Muskulatur: Breiter Rückenmuskel,
Schultermuskulatur, Armbeuger
GB 6. Pull down to neck
Starting position: Seated upright on the bench at a slight distance from
the backrest. Hands well apart and slightly above the head, grasping the
pull bar from above. Exercise: Pull the bar down to shoulder level. Then
allow the weight to return the bar slowly to the starting position.
Benefits: Dorsal muscles, shoulder muscles, arm flexors
F 6. Traction dans la nuque
Position initiale : assis droit sur le banc à quelque distance du dossier
capitonné. Bras levés. Les mains très écartées l´une de l´autre saisissent
la barre de traction par le haut.
Mouvement : tirer la barre jusque‘a la nuque. Relâcher ensuite le poids
jusqu‘à atteindre la position initiale.
Musculation : larges muscles du dos, muscles des épaules, muscles de
flexion des bras
NL 6. Pulldown
Uitgangspositie: ga rechtop op de bank zitten. Houdt enige afstand tot
de rugleuning. Breng uw armen onhoog en pak de latissimusstang met
gespreide armen bovenhands vast.
Oefening: druk de latissimusstang tot op schouderhoogte naar beneden
en laat deze langzaam vieren tot de uitgangspositie weer bereikt is.
Getrainde spieren: brede rug- en schouderspieren en biceps
E 6. Tracciones a la nuca
Posición inicial: Sentado recto sobre el banco con cierta distancia al
acolchonamiento para la espalda. Los brazos en alto. Las manos cogen
la barra de tracción a lo ancho desde arriba.
Movimiento: Desplazar la barra de tracción hacia la nuca. A contin-
uación, ceder lentamente al peso hasta alcanzar de nuevo la posición
inicial.
Efecto sobre: El músculo dorsal ancho, los músculos de los hombros, los
bíceps
I 6. Trazione verso la nuca
Posizione di partenza: sedile dritto sulla panca con un poci di distanza
dall‘imbottitura del dorso. Braccia alzate. le mani prendono la barra
di trazione larga dall‘alto. Esecuzione del movimento: tirare la barra di
trazione verso la nuca. Dopo cedere lentamente al peso finché viene di
nuovo raggiunta la posizione di partenza.
Effetto: largo muscolo del dorso, muscolatura delle spalle, flessione delle
braccia
PL 6. Przyciąganie drążka do karku
Pozycja wyjściowa: siadamy wyprostowani na ławce w pewnej
odległości od oparcia. Ramiona są wyciągnięte.
Wykonywanie ruchów: najpierw ściągamy łopatki do dołu, a potem
przyciągamy drążek do karku. Następnie poddajemy się ciężarowi, aż
osiągnięta zostanie z powrotem pozycja wyjściowa.
Obciążone mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie barkowe, zgi-
nacze ramion
P 6. Tracção do cabo ao pescoço
Posição inicial: sente-se no banco com as costas direitas mantendo
alguma distância da prancha acolchoada. Estique os braços.
Execução do movimento: primeiro, contraia as omoplatas para baixo e
depois puxe a barra de tracção atrás do pescoço. De seguida, liberte
lentamente o peso até alcançar novamente a posição inicial.
Músculos trabalhados: grande músculo dorsal, músculos deltóides, mús-
culos flexores do braço
DK 6. Latissimustræk til nakke
Udgangsstilling: Siddende ret op på bænken med en smule afstand til
rygstøtten. Armene er strakte.
Øvelse: Træk først skulderbladene nedad, og træk derefter stangen ned
i nakken. Giv langsomt efter, indtil stangen er tilbage i udgangsstillingen
igen.
Muskler, der trænes: Den brede rygmuskel, skuldermuskler, armbøjere
CZ 6. Tah do zátylku (latissimus)
Výchozí poloha: Vzpřímený sed na lavici s mírným odsazením od zádové
opěrky. Paže jsou napnuty.
Provedení pohybu: Nejprve stáhněte lopatky směrem dolů, potom táhlo
do zátylku. Následně se tahu závaží pomalu poddávejte, až opět dosáh-
nete výchozí polohy.
Namáhané svalstvo: Široký zádový sval, ramenní svalstvo, flexory paže
RUS 6. Рукоятка для широчайшей мышцы за
головой
Исходное положение: Сядьте ровно на скамью на небольшом
удалении от мягкой спинки. Руки выпрямлены.
Выполнение: Сначала опустите лопатки вниз, затем потяните
ручку к затылку. После этого медленно отпускайте вес до
достижения исходного положения.
Задействованные мышцы: широкая мышца спины, плечевые
мышцы, плечевые мышцы
5
