22
D 10. Kurzhantel Schulterdrücken
Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank.
Die Kurzhanteln werden auf Schulterhöhe mit ge-
beugten Armen gehalten.
Bewegungsausführung: Die Arme werden im
Ellenbogengelenk gestreckt und über dem Kopf
zusammengeführt. Danach Kurzhanteln wieder auf
Schulterhöhe absenken.
Beanspruchte Muskulatur: Schulter-/Nacken-
muskulatur, Armstrecker
GB 10. Shoulder press with dumbbells
Starting position: Sit on the bench and take hold of the dumbbells from
above. Hold the dumbbells at shoulder level with the arms bent.
Exercise: Straighten the arms at the elbows and bring the dumbbells to
the „arm raised“ position. Then lower the short weight bars back to shoul-
der level.
Benefits: Shoulder/neck muscles, arm extensors
F 10. Haltères courts dans la nuque
Position initiale : assis bien droit sur le banc. Les mains empoignent
les haltères courts par le haut. Tenir les haltères courts à hauteur des
épaules, les bras étant pliés. Descendre ensuite les haltères courts jusqu´à
hauteur des épaules.
Mouvement : étendre les bras et lever les haltères courts.
Musculation : Muscles des épaules et de la nuque, muscles d´extension
des bras
NL 10. Nekdrukken
Uitgangspositie: ga rechtop op de bank zitten. Pak de halters boven-
hands vast. Houd de halters op schouderhoogte.
Oefening: strek uw armen en laat de halters vervolgens weer tot op
schouderhoogte zakken.
Getrainde spieren: schouder-, nek- en -triceps
E 10. Fuerza a la nuca con carro corto
Posición inicial: Sentado recto sobre el banco. Las manos toman el carro
corto desde arriba. Los carros cortos son sostenidos a la altura de los
hombros con los brazos flexionados.
Movimiento: Los brazos son estirados en los codos y los carros cortos
son llevados a la posición en alto. A continuación bajar los carros cortos
hasta la altura de los hombros.
Efecto sobre: músculos del cuello/hombros, tríceps
I 10. Pressione del manubrio corto contro la nuca
Posizione di partenza: sedile dritto sul banco. Le mani predono i manubri
corti dall´alto. I manubri corti vengono tenuti all´altezza delle spalle con
braccia piegate.
Esecuzione del movimento: le braccia vengono stirate nell´articolazione
del gomito e i manubri corti vengono portati in alto. Dopo riabbassare i
pesi corti all‘altezza delle spalle.
Effetto: potenziamento dei deltoidi, dei dorsali e dei bicipiti
PL 10. Wyciskanie hantli z poziomu barków
Pozycja wyjściowa: siadamy wyprostowani na ławce. Hantle trzymamy
na wysokości barków w zgiętych ramionach.
Wykonywanie ruchów: prostujemy ramiona w łokciach i prowadzimy
hantle ponad głową. Następnie opuszczamy hantle z powrotem na
wysokość barków.
Obciążone mięśnie: mięśnie barkowe/karku, prostowniki ramion
P 10. Press de ombros com halteres
Posição inicial: sente-se no banco com as costas direitas. Mantenha os
halteres à altura dos ombros, com os braços dobrados.
Execução do movimento: estique os braços e levante os halteres acima
da cabeça. De seguida, volte a descê-los à altura dos ombros.
Músculos trabalhados: músculos deltóides/do pescoço, bíceps
DK 10. Skulderpres med håndvægte
Udgangsstilling: Siddende ret op på bænken. Håndvægtene holdes i
skulderhøjde med bøjede arme.
Øvelse: Stræk albuerne og før håndvægtene ind mod hinanden over
hovedet. Før så håndvægtene tilbage til skulderhøjde.
Muskler, der trænes: Skulder-/nakkemuskler, armstrækkere
CZ 10. Zvedání jednoručních činek nad rameny
Výchozí poloha: Vzpřímený sed na lavici. Činky držte se skrčenými
pažemi v lokti v úrovni ramen.
Provedení pohybu: Napínejte paže v loketním kloubu a zvedejte nad
hlavu. Poté jednoruční činky opět spusťte do výše ramen.
Namáhané svalstvo: Ramení a krční svalstvo, extenzory paží
RUS 10. Жим коротких гантелей от плеча
Исходное положение: Сядьте ровно на скамью. Удерживайте
короткие гантели на уровне плеч на согнутых руках.
Выполнение: Руки выпрямлены в локтях и сведены над
головой. Затем опустите гантели на уровень плеч.
Задействованные мышцы: Плечевые и шейные мышцы,
мышцы-разгибатели
3
