24
D 12. Armstrecken mit der Kurzhantel
Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank.
Die Kurzhantel wird bei stark angewinkeltem Arm
(90°) hinter dem Kopf gehalten.
Bewegungsausführung: Arm in die Hochhalte-
position über den Kopf strecken und wieder in die
Ausgangsposition absenken. Nach Abschluss der
Übungswiederholungen die Seite wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker
GB 12. Arm extensions with the short weight bar
Starting position: Seated upright on bench. Grasp the dumbbell from
above. The dumbbell is held behind the head with elbow bent (90°).
Exercise: Straighten until held straight above head and lower to starting
position again. Change sides after repeating the movement several times.
Benefits: arm extensors
F 12. Extension des bras avec les haltères courts
Position initiale : assis sur le banc, le tronc bien droit. Saisir l´haltère
court par le haut. Le bras étant très fort plié, tenir l´haltère court derrière
la tête (90°).
Mouvement : étendre le bras vers le haut, au-dessus de la tête et le
redescendre ensuite dans la positin de départ. Changer de côté quand
les répétitions des mouvements sont terminées.
Musculation : muscles d´extension des bras
NL 12. Armstrekoefening met een korte halterstang
Uitgangspositie: ga rechtop op de bank zitten. Pak de halter met één
hand bovenhands vast. Houdt de halter achter uw hoofd; uw aarm dient
daarbij gebogen te zijn (90°).
Oefening: strek uw arm tot boven uw hoofd en breng deze weer tot in
de uitgangspositie naar beneden. Na deze oefening meerdere malen
uitgevoerd te hebben dient u dezelfde oefening met uw andere arm uit
te voeren.
Getrainde spieren: triceps
E 12. Estirar los brazos con el carro corto
Posición inicial: Sentado recto sobre el banco. Tomar el carro corto por
arriba. El carro corto se sostiene con el brazo fuertemente flexionado
detrás de la cabeza (90°).
Movimiento: Estirar el brazo hacia arriba por sobre la cabeza y volver
a bajarlo a la posición inicial. Después de terminadas las repeticiones,
cambiar el lado.
Efecto sobre: los tríceps
I 12. Estensore con pesi corti
Posizione di partenza: sedile dritto sulla panca. Prendere il peso corto
dall‘alto. Il peso corto viene tenuto dietro la testa con le braccia forte-
mente piegate ad angolo (90°).
Esecuzione del movimento: stirare il braccio in posizione alzata so-
pra la testa e riabbassarlo nella posizione di partenza. Alla fine della
ripetizione dell‘esercizio cambiare lato.
Effetto: estensore delle braccia
PL 12. Prostowanie ramienia obciążonego hantlem
Pozycja wyjściowa: siadamy wyprostowani na ławce. Hantel trzymamy
za głową, przy czym ramię jest mocno zgięte (90°).
Wykonywanie ruchów: prostujemy ramię ponad głową, a następnie
opuszczamy do pozycji wyjściowej. Po zakończeniu serii ćwiczeń
zmieniamy rękę.
Obciążone mięśnie: prostowniki ramion
P 12. Extensão de braços com halteres
Posição inicial: sente-se no banco com as costas direitas. Com o braço
completamente dobrado, segure no haltere por trás da cabeça (90°).
Execução do movimento: estique o braço por cima da cabeça e, de
seguida, volte a descê-lo para a posição inicial. Execute as repetições
do exercício e troque de lado.
Músculos trabalhados: tríceps
DK 12. Armstræk med håndvægte
Udgangsstilling: Siddende ret op på bænken. Håndvægten holdes bag
hovedet med albuen godt bøjet (90°).
Øvelse: Stræk armen op over hovedet og før den tilbage til udgangsstill-
ingen igen. Lav et vist antal gentagelser og skift så side.
Muskler, der trænes: Armstrækkere
CZ 12. Natahování paže jednoruční činkou
Výchozí poloha: Vzpřímený sed na lavici. Jednoruční činku držte se silně
pokrčenou paží za hlavou (90°).
Provedení pohybu: Zvedání paže do výše přes hlavu a opět spouštění do
výchozí polohy. Po ukončení série vyměňte paži.
Namáhané svalstvo: Extenzory paže
RUS 12. Выпрямление рук с короткой гантелей
Исходное положение: Сядьте ровно на скамью. Держите
короткую гантель сильно согнутой рукой за головой.
Выполнение: Выпрямите руку над головой до самой высокой
позиции, затем снова опустите в исходное положение. После
выполнения повторов упражнения поменяйте руку.
Задействованные мышцы: мышца-разгибатель
8
