[Страница 21/26] - Руководство: Спорт отдых KETTLER CLASSIC (Training Instruction)

Инструкция для KETTLER CLASSIC (Training Instruction)

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D 19. Oberkörper einrollen

Ausgangsposition: Gerader Sitz. Die Zugstange

wird schulterbreit von unten gegriffen und in den

Nacken gezogen.

Bewegungsausführung: Den Oberkörper Richtung

Becken einrollen und danach wieder aufrichten.

Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur

GB 19. Trunk curls

Starting position: Sit up straight on the bench. Hands at shoulder width

apart grasp the pull bar from beneath and pull it down to the back of the

neck.

Exercise: Curl the trunk toward the thighs and straighten again.

Benefits: Abdominals

F 19. Mobilisation du buste sur le bassin

Position initiale : Assis bien droit. Saisir la barre par le dessous et la tirer

jusque‘à la nuque.

Mouvement : rouler le buste en direction du bassin, puis le redresser.

Musculation : les abdominaux

NL 19. Buikoefening

Uitgangspositie: ga rechtop op de bank zitten. Pak de trekstang boven-

hands vast, houdt uw armen tegen het lichaam en beweeg de stang naar

uw nek.

Oefening: buig uw bovenlichaam naar uw bekken en richt u daarna

weer op.

Getrainde spieren: buikspieren

E 19. Enrollar el cuerpo

Posición inicial: Sentado recto. La barra de tracción es tomada desde

abajo y llevada a la nuca.

Movimiento: Enrollar el cuerpo en dirección a la pelvis volver a erigirlo.

Efecto sobre: La musculatura estomacal

I 19. Ruotare il busto

Posizione di partenza: sedile dritto. La sbarra di trazione viene dalla

larghezza delle spalle presa dal basso e tirata della nuca.

Esecuzione del movimento: ruotare il busto in direzione del bacino e

dopo erigerlo di nuovo.

Effetto: muscolatura del ventre

PL 19. Zginanie górnej części ciała

Pozycja wyjściowa: siadamy wyprostowani. Drążek wyciągowy

chwytamy od spodu z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków i

przyciągamy go do karku.

Wykonywanie ruchów: górną część ciała zginamy w kierunku miednicy,

a następnie prostujemy.

Obciążone mięśnie: mięśnie brzucha

P 19. Encurvar o tronco

Posição inicial: sente-se com as costas direitas. Puxe a barra de tracção

atrás do pescoço, segurando-a por baixo com as mãos à largura dos

ombros.

Execução do movimento: encurve o tronco superior na direcção da bacia

e volte a endireitá-lo.

Músculos trabalhados: músculos abdominais

DK 19. Fremadbøjning af overkroppen

Udgangsstilling: Siddende ret op. Tag fat i stangen nedefra i skulder-

bredde og træk den om i nakken.

Øvelse: Rul overkroppen ned mod bækkenet og ret dig op igen.

Muskler, der trænes: Mavemuskler

CZ 19. Předkloňte horní část těla

Výchozí poloha: Vzpřímený sed. Uchopte táhlo zdola na šířku ramen a

stáhněte jej do zátylku.

Provedení pohybu: Horní část těla předkloňte směrem k pánvi a poté jej

opět narovnejte.

Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo

RUS 19. Наклонитесь вперед

Исходное положение: Сядьте прямо. Держите ручку на

ширине плеч, захватывая ее снизу, и тяните ручку к затылку.

Выполнение: Наклоните верхнюю часть туловища к тазу, а

затем выпрямитесь.

Задействованные мышцы: брюшные мышцы

21 a

Оглавление инструкции

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Trainingsanleitung für Fitnesscenter CLASSIC Art. Nr. 07702-100 D GB F NL E I PL P DK CZ Auf 100 % Altpapier gedruckt! RUS
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RUS Руководство по проведению тренировок на многофункциональном тренажере CLASSIC Многофункциональный тренажер CLASSIC для домашнего использования представляет собой разностороннее решение для проведения оптимальных силовых тренировок. Для того чтобы тренировки приносили пользу вашему здоровью,
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11 D 1. Bankdrücken Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die Langhantel wird weit gefasst. Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust herablassen und anschließend wieder nach oben drücken. Beanspruchte Muskulatur: große Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur, Armstrecker GB 1. Bench
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11 D 2. Schrägbankdrücken Ausgangsposition: Rückenlage auf der Schrägbank. Die Langhantel wird weit gefasst. Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust herablassen und anschließend wieder nach oben drücken. Beanspruchte Muskulatur: Obere Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur, Armstrecker
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11 D 3. Kurzhantel Schrägbankdrücken Ausgangsposition: Rückenlage auf der Schrägbank. Die Kurzhanteln sind über der Brust zusammengeführt. Bewegungsausführung: Die Kurzhanteln in Schulterbreite herablassen und wieder nach oben drücken. Beanspruchte Muskulatur: Obere Brustmuskulatur, vordere
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36 D 4. Fliegende Bewegung Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die Kurzhanteln befinden sich mit fast gestreckten Armen neben dem Körper. Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogengelenk angewinkelten Armen werden die Kurzhanteln zur Seite herabgesenkt und wieder nach oben gebracht.
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36 D 5. Butterfly Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Der Rücken lehnt am Rückenpolster. Die Unterarme und Ellenbogen liegen an den Armpolstern an. Bewegungsausführung: Mit den Innenseiten der Unterarme die Armpolster nach vorne und zur Mitte drücken. Langsam nachgeben, bis die
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5 D 6. Latissimus Zug in den Nacken Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank mit etwas Abstand zum Rückenpolster. Hände fassen den Zuggriff weit. Bewegungsausführung: Erst Schulterblätter nach unten, dann die Zugstange in den Nacken ziehen. Anschließend dem Gewicht langsam nachgeben, bis die
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35 D 7. Latissimus Zug zur Brust Ausgangsposition: Sitz mit Gesicht zum Zugturm. Arme in Hochhalte. Arme sind gestreckt. Bewegungsausführung: Erst Schulterblätter nach unten, dann die Zugstange zur Brust ziehen. Anschließend dem Gewicht langsam nachgeben, bis die Ausgangsposition wieder erreicht
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5 D 8. Armzug Ausgangsposition: Sitz mit Gesicht zum Zugturm. Die Arme sind leicht angewinkelt. Die Hände fassen mit schulterbreitem Griff die Zugstange von unten. Bewegungsausführung: Die Zugstange zur Brust ziehen. Dabei werden die Arme im Ellenbogengelenk gebeugt. Beanspruchte Muskulatur:
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13 a D 9. Fliegende Bewegung rückwärts Ausgangsposition: Bauchlage auf der Schrägbank. Die Kurzhanteln sind mit fast gestreckten Armen unterhalb des Rückenpolsters zusammengeführt. Bewegungsausführung: Schulterblätter zusammenziehen und die Hanteln mit fast gestreckten Armen auf Schulterhöhe
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3 D 10. Kurzhantel Schulterdrücken Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Die Kurzhanteln werden auf Schulterhöhe mit gebeugten Armen gehalten. Bewegungsausführung: Die Arme werden im Ellenbogengelenk gestreckt und über dem Kopf zusammengeführt. Danach Kurzhanteln wieder auf Schulterhöhe
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8 D 11. Armstrecken am Seilzug Ausgangsposition: Breitbeiniger Stand über der Bank mit Blickrichtung zum Zugturm. Die Hände fassen die Zugstange schulterbreit. Die Arme sind angewinkelt, die Ellenbogen liegen am Oberkörper an. Bewegungsausführung: Die Arme im Ellenbogengelenk strecken. Die
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8 D 12. Armstrecken mit der Kurzhantel Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Die Kurzhantel wird bei stark angewinkeltem Arm (90°) hinter dem Kopf gehalten. Bewegungsausführung: Arm in die Hochhalteposition über den Kopf strecken und wieder in die Ausgangsposition absenken. Nach Abschluss
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7 D 13. Kurzhantel BizepsCurl Ausgangsposition: Sitz auf der Schrägbank. Die Arme sind fast gestreckt. Bewegungsausführung: Die Arme wechselseitig in den Ellenbogen beugen und anschließend wieder in die Ausgangsposition strecken. Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger PL 13. Ćwiczenie bicepsów przy
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7 D 14. BizepsCurl am Curlpult Ausgangsposition: Aufstecken und Sichern des Curlpults. Sitz auf der Bank. Der Oberarm liegt fest auf dem *Curlpult. Bewegungsausführung: Arm im Ellenbogengelenk anwinkeln und wieder senken. Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger GB 14. Biceps curls with preacher curl
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43 D 15. Beinbeugen Ausgangsposition: Beincurler in tiefste Position aufstecken und sichern. Bauchlage auf der Bank. Die Oberschenkel liegen knapp oberhalb der Knie auf den Beinpolstern. Die Fersen werden unter den oberen Fußpolstern des Curlers fixiert. Bewegungsausführung: Beine im Kniegelenk
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9 D 16. Beinstrecken Ausgangsposition: Beincurler aufstecken und sichern. Sitz auf der Bank. Die Kniekehlen befinden sich auf den Beinpolstern. Die Fußgelenke befinden sich hinter den unteren Fußpolstern des Curlers Bewegungsausführung: Beine im Kniegelenk strecken und beugen. Fußspitzen sind dabei
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21 a D 17. Crunches Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Hüftund Kniegelenke sind gebeugt, die Füße befinden sich auf den Beinpolstern. Hände berühren den Nacken. Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird eingerollt, leicht angehoben und danach wieder gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das
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29 a D 18. Crunches am Curlpult Ausgangsposition: *Curlpult aufstecken und arretieren. Rückenlage auf der Bank. Die Unterschenkel liegen über dem Curlpult. Hüft- und Kniegelenke sind gebeugt und Hände berühren den Nacken. Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird eingerollt, leicht angehoben und
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21 a D 19. Oberkörper einrollen Ausgangsposition: Gerader Sitz. Die Zugstange wird schulterbreit von unten gegriffen und in den Nacken gezogen. Bewegungsausführung: Den Oberkörper Richtung Becken einrollen und danach wieder aufrichten. Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur PL Pozycja wyjściowa:
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21 a D 20. Becken heben Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die Hüfte ist um 90° gebeugt. Die Hände umfassen das Rückenpolster unten. Bewegungsausführung: Becken anheben und wieder senken. Beine dabei senkrecht halten. Beanspruchte Muskulatur: Gerade Bauchmuskulatur GB 20. Pelvis lift
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D GB F NL E I PL P DK CZ Trainingstabelle Training table Tableau d‘entraînement Trainingstabel Tabla de entrenamiento Tabella di addestramenti Tabela treningowa Tabela de treino Træningstabel Tréninková tabulka S S S S S S S S S S RUS Таблица тренировок S Количество подходов Übungs-Nr. Exercise No.
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