30
31
D 16. Vornüber gebeugtes Rudern
Ausgangsposition:
Oberkörper nach vorne gebeugt, fast
parallel zum Boden. Rücken ist gerade. Beine sind leicht
gebeugt.
Bewegungsausführung:
Arme lang lassen, erst
Schulterblätter zusammen ziehen, dann die Stange bis
zur Brust ziehen.
Beanspruchte Muskulatur:
Rückenstrecker,
Rhomboideus, Schultermuskulatur, Bizeps, Gesäßmus-
kulatur, Beinbeuger
D 16.
Bent-over Row
Starting position:
The upper body is bent forward almost parallel to the floor.
Back straight with knees slightly flexed.
Movement:
Arms extended, then pull from the shoulders and then pull the bar
towards the body from the elbows.
Muscles used:
Back-stretching muscles, rhomboid, shoulder muscles, biceps,
seat, leg-bending muscles
F 16. Exercice de rame, penché vers l’avant
Position de départ:
haut du corps penché vers l’avant, presque parallèle au sol.
Le dos est droit. Les jambes sont légèrement fléchies.
Exécution du mouvement:
laissez pendre les bras, tirez d’abord les omoplates
l’une vers l’autre, puis tirez sur la barre pour l’amener jusqu’à la poitrine.
Muscles sollicités:
extenseurs, rhomboïdes, deltoïdes, biceps, muscles fessiers,
muscles fléchisseurs de la jambe
NL 16. Voorover gebogen roeien
Uitgangspositie:
het bovenlichaam naar voren gebogen, bijna parallel aan de
grond. De rug is recht, de benen zijn licht gebogen.
Beweging:
de armen lang laten, eerst de schouderbladen naar elkaar bewe-
gen en vervolgens de stang naar de borst trekken.
Gebruikte spieren:
rugstrekspieren, rhomboideus, schouderspieren, biceps,
bilspieren, hamstrings
E 16. Remo con flexión de frente
Posición inicial:
flexionar el torso hacia adelante, casi paralelo al suelo.
Espalda recta. Piernas ligeramente flexionadas.
Movimiento:
dejar los brazos estirados, primero contraer los omóplatos y
luego tirar de la barra hasta el pecho.
Músculos trabajados:
extensores de espalda, romboides, músculos del
hombro, bíceps, glúteos, flexores de pierna
I 16. Vogata con flessione in avanti
Posizione di partenza:
busto flesso in avanti, quasi parallelo al pavimento. La
schiena è diritta. Le gambe sono leggermente flesse.
Esecuzione del movimento:
lasciare tese le braccia, prima contrarre le scapole
poi tirare la barra fino al petto.
Muscolatura sollecitata:
estensore della schiena, romboide, muscolatura delle
spalle, bicipiti, muscolatura dei glutei, flessore della gamba
PL 16. Wiosłowanie w pozycji pochylonej do przodu
Pozycja wyjściowa: tułów jest pochylony do przodu, prawie równolegle do
ziemi. Plecy są wyprostowane. Nogi są lekko ugięte.
Wykonywanie ruchów: wydłużamy ramiona, najpierw ściągamy łopatki,
następnie przyciągamy drążek do piersi.
Obciążone mięśnie: mięsień prostujący grzbietu, mięśnie równoległoboczne,
tylne mięśnie barkowe, biceps, mięśnie pośladków, mięsień dwugłowy uda
P 16. Remo com flexão à frente
Posição inicial: dobre o tronco para a frente, mantendo-o praticamente paralelo
ao chão. As costas estão direitas. As pernas estão ligeiramente flexionadas.
Execução do movimento: Deixe os braços esticados. Primeiro, contraia as
omoplatas e, de seguida, puxe a barra em direcção ao peito.
Músculos trabalhados: músculo erector da espinha, rombóides, músculos
deltóides posteriores, bíceps, músculos glúteos, músculos flexores das pernas
DK 16. Foroverbøjet roning
Udgangsstilling: Bøj overkroppen fremad, så den næsten er parallel med gul-
vet. Ryggen skal være ret. Bøj benene en smule.
Øvelse: Armene skal være strakte, skulderbladene trækkes sammen, og
stangen trækkes ind mod brystet.
Muskler, der trænes: Rygstrækkere, rhomboideus, bagerste skuldermuskler,
biceps, sædemuskler, benenes bøjemuskler
CZ 16. Veslování v předklonu
Výchozí poloha: Horní část těla předkloněna, téměř vodorovně s podlahou.
Záda jsou rovná. Nohy jsou mírně pokrčeny.
Provedení pohybu: Paže nataženy, nejprve stáhněte lopatky k sobě, potom
přitáhněte tyč až k hrudi.
Namáhané svalstvo: Zádové natahovače, Rhombický sval, zadní ramenní sval-
stvo, biceps, sedací svalstvo, ohýbače nohou
RUS 16. Гребля с наклоном вперед
Исходное положение: Наклонитесь вперед, почти параллельно полу.
Спина прямая. Ноги слегка согнуты.
Выполнение: Вытянув руки перед собой, сначала разведите максимально
грудную клетку, затем потяните рукоятку к груди.
Задействованные мышцы: Мышца-выпрямитель туловища, ромбовидная
мышца, задняя группа мышц плеч, двуглавая мышца, ягодичные мышцы,
мышца-сгибатель
SRB 16. Veslanje u pretklonu
Položaj za početak vežbanja: Savijte gornji deo tela prema napred i gotovo u para-
lelnom položaju u odnosu na pod. Ispravite leđa. Blago savijte kolena.
Vežba: Ispružite ruke, povucite iz ramena a zatim povucite ručke prema telu iz
laktova.
Vežba je korisna za: istezanje leđnih mišića,
romboidni mišić, mišiće ramena, bicepse, mišiće stražnjice, pregibne mišiće nogu
72
D 17. Rudern an der Maschine
Ausgangsposition:
Stemmbügel nach hinten in die
Ruderposition schwenken. Sitz mit Blick zum Gerät. Der
Rücken ist gerade.
Bewegungsausführung:
Erst Schulterblätter zusammen
ziehen, dann den Trainingsbügel bis Brusthöhe ziehen.
Beanspruchte Muskulatur:
Rhomboideus, hintere
Schultermuskulatur, Bizeps
GB 17. Lever Seated Row
Starting position:
Tilt the lifting bar back into the rowing position. Sit facing
the apparatus. Keep the back straight.
Movement:
First pull from the shoulders and then pull the bar up to chest
height.
Muscles used:
Rhomboid, rear should muscles, biceps
F 17. Rameur haut
Position de départ:
faites basculer l’étrier d’appui vers l’arrière en position de
rameur. En position assise, le regard dirigé vers l’appareil. Le dos est droit.
Exécution du mouvement:
ramenez d’abord les omoplates l’une vers l’autre,
puis tirez sur l’étrier d’entraînement pour l’amener jusqu’à hauteur de la poi-
trine.
Muscles sollicités:
rhomboïdes, deltoïdes postérieurs, biceps
NL 17. Roeien met de machine
Uitgangspositie:
de stembeugel naar achteren in de roeipositie duwen. Met
het gezicht naar het apparaat gaan zitten. De rug is recht.
Beweging:
eerst de schouderbladen naar elkaar bewegen en vervolgens de
trainingsbeugel naar de borst trekken.
Gebruikte spieren:
rhomboideus, achterste schouderspieren, biceps
E 17. Remo en la máquina
Posición inicial:
girar el arco de apoyo hacia atrás hasta la posición de remo.
Sentarse mirando hacia el aparato. Espalda recta.
Movimiento:
primero contraer los omóplatos y luego tirar del arco de entrena-
miento hasta la altura del pecho.
Músculos trabajados:
romboides, músculos traseros de los hombros, bíceps
I 17. Vogata alla macchina
Posizione di partenza:
orientare le staffe all’indietro in posizione di vogata.
Sedere con lo sguardo rivolto all’attrezzo. La schiena è diritta.
Esecuzione del movimento:
prima contrarre le scapole, poi tirare il manubrio
fino all’altezza del petto.
Muscolatura sollecitata:
romboide, muscolatura posteriore delle spalle, bicipiti
PL 17. Wiosłowanie na maszynie
Pozycja wyjściowa: przeciągamy pałąk do tyłu do pozycji wioślarskiej.
Siadamy zwróceni twarzą do urządzenia. Plecy są wyprostowane.
Wykonywanie ruchów: najpierw ściągamy łopatki, następnie przyciągamy
drążek treningowy do wysokości piersi.
Obciążone mięśnie: mięśnie równoległoboczne, tylne mięśnie barkowe, bi-
ceps
P 17. Remar na máquina
Posição inicial: puxe o arco de apoio para trás, para a posição de remo.
Sente-se de frente para o aparelho. As costas estão direitas.
Execução do movimento: primeiro, contraia as omoplatas e, de seguida, puxe
a barra de treino à altura do peito.
Músculos trabalhados: rombóides, músculos deltóides posteriores, bíceps
DK 17. Roning på maskine
Udgangsstilling: Sving bøjlen bagud i roposition. Sæt dig med ansigtet ind
mod maskinen. Ryggen skal være ret.
Øvelse: Træk først skulderbladene sammen, og træk så træningsbøjlen op i
brysthøjde.
Muskler, der trænes: Rhomboideus, bagerste skuldermuskler,
biceps
CZ 17. Veslování na stroji
Výchozí poloha: Přívratný třmen otočte dozadu do veslařské
polohy. Sed tváří ke stroji. Záda jsou rovná.
Provedení pohybu: Nejprve stáhněte lopatky k sobě, potom
přitáhněte tréninkový třmen až do výše prsou.
Namáhané svalstvo: Rhombický sval, zadní ramenní svalstvo,
biceps
RUS 17. Гребля на тренажере
Исходное положение: Поверните рукоятки назад в позицию гребли.
Сядьте лицом к тренажеру. Спина прямая.
Выполнение: Сначала максимально разведите грудную клетку, затем
потяните рукоятку до уровня груди.
Задействованные мышцы: Ромбовидная мышца, задняя группа мышц
плеч, двуглавая мышца
SRB 17. Veslanje u sedećem položaju
Položaj za početak vežbanja: Ručku za podizanje nagnite u položaj za
veslanje. Sednite okrenuti prema spravi. Ispravite leđa.
Vežba: Najpre povucite iz ramena a zatim povucite ručku prema napred u
visini brade.
Vežba je korisna za: romboidni mišić, zadnje mišiće ramena, bicepse
75
