12
13
Примеры планирования тренировок
Неделя 1-4 силовая выносливость
(ок. 40-60% от максимальной силы)
Неделя 5-8 наращивание мышечной массы
(ок. 60-80% от максимальной силы)
Начинайте тренировку всегда с разминки. Используйте перерывы для
упражнений на расслабление мышц. Проводите тренировку с помощью
MULTIGYM 2-3 раза в неделю и используйте любую возможность дополнить
тренировки, например, пешими прогулками, бегом трусцой, ездой на
велосипеде, плаванием и пр.
Вы заметите, что регулярные тренировки улучшат ваше физическое состояние
и самочувствие.
Предупреждения
Вы пользуетесь устройством, сконструированным с учетом новейших норм
техники безопасности. Производитель приложил усилия, чтобы избежать
образования опасных мест, в которых пользователь может причинить себе
травму, или закрыл их. Устройство предназначено исключительно для
использования взрослыми людьми.
Неправильная тренировка или чрезмерная нагрузка могут нанести вред
вашему здоровью. Перед началом тренировок проконсультируйтесь у
врача, чтобы быть уверенными в том, что вам можно использовать это
устройство для тренировок. Решение врача должно быть основанием для
составления вашей программы тренировок. Устройство никоим образом не
предназначено для игр. Помните, что из-за природной потребности детей
в игре или их темперамента при обращении с устройством могут возникать
непредвиденные ситуации, ответственность за последствия которых со
стороны изготовителя исключена.
Но если вы все-таки разрешите ребенку пользоваться тренажером,
обязательно проинструктируйте его и присматривайте за ним.
Монтаж следует выполнять тщательно. Монтировать устройство должен
взрослый человек. Обратите внимание, что тренировки нельзя начинать
до тех пор, пока монтаж не будет завершен надлежащим образом. При
регулярной эксплуатации тренажера, проверяйте все крепежные узлы и
детали каждые 1-2 месяца, особенно болты и винты. Для поддержания
гарантированных стандартов безопасности изношенные или поврежденные
детали должны быть тотчас же заменены.
При использовании коротких гантелей и гантельных дисков следите за
правильностью фиксации стопорных колец.
Подходы
Повторы
Перерывы
Скорость
2 - 4
16 - 20
60 сек.
Высокая
движений
Напечатано на бумаге, на 100% изготовленной из макулатуры!
Силовой тренажер MULTIGYM является универсальным и многофункциональ-
ным домашним спортивным устройством для оптимальных силовых трени-
ровок.
Для полезной и здоровой тренировки необходимо обратить внимание на
описанные ниже пункты:
1. Начинающим следует избегать тренировок с большими нагрузками.
2. Во время первых тренировок используйте такой вес, который вы сможете
поднять 15 раз без затруднения дыхания.
3. Следите за регулярным ритмом дыхания: выдыхайте при преодолении
сопротивления (концентрическая фаза), вдыхайте при опускании снаряда
(эксцентрическая фаза). Обязательно избегайте затруднения дыхания.
4. Двигайтесь ритмично, а не резко или быстро.
5. Все движения необходимо выполнять по полному объему, чтобы избежать
укорачивания мышц. Тем не менее, при выполнении упражнений на
сгибание и растягивание необходимо обеспечить достаточное напряжение
мышц, чтобы снизить нагрузку на суставы.
6. Особое внимание следует уделить стабильности спины. Поэтому на
протяжении всей тренировки рекомендуется удерживать постоянное
напряжение брюшных мышц.
7. Учтите, что ваши мышцы и сила увеличиваются быстрее, чем связки,
сухожилия и суставы успевают к этому приспособиться.
Вывод: Во время тренировки увеличивайте нагрузочное сопротивление толь-
ко постепенно. Для этого разделите свои тренировки на следующие этапы:
I. Увеличение частоты тренировок (количество тренировок в неделю)
II. Повышения объема тренировки (количество подходов на упражнение)
III. Повышение интенсивности (увеличение веса тренировки)
Важное указание:
Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача, позволяет ли ваше
здоровье использовать тренировочную скамью MULTIGYM
для тренировок. Решение врача должно быть основанием для составления
вашей программы тренировок.
Эти и нижеследующие указания для тренировок рекомендованы только
здоровым людям.
Рекомендации для тренировок
Для спортивных и оздоровительных силовых тренировок наиболее подходят
тренировки на силовую выносливость и наращивание мышечной массы
(тренировки на гипертрофию мышц). Тренировки на силовую выносливость
проводятся с небольшим весом (ок. 40-50% от максимальной силы*) и с
высокой, но контролируемой, скоростью движений. Число повторений
составляет от 16 до 20.
Тренировки на наращивание мышечной массы проводятся с большим
весом (ок. 60-80% от максимальной силы*) и с достаточно низкой скоростью
движений.
После программы тренировок на силовую выносливость на протяжении ок.
4 недель вполне можно перейти к умеренным тренировкам на наращивание
мышечной массы. Как раз в старшем возрасте очень важно сохранить и/или
нарастить мышечную массу, чтобы стабилизировать и разгрузить суставы.
* Под максимальной силой подразумевается максимальные личные силовые способности, которые
используются для единоразового преодоления тяжелого веса.
Руководство по проведению тренировок для гантельной скамьи MULTIGYM
Подходы
Повторы
Перерывы
Скорость
3 - 4
10 - 14
3 - 4 мин.
Умеренно
низкая
движений
RUS
Raspored za jednostavno treniranje:
Trening izdržljivosti u trajanju od 1 do 4 nedelje
(oko 40-60% mišićne snage)
Trening izdržljivosti u trajanju od 5 do 8 nedelja
(oko 60-80% mišićne snage)
Trening uvek započnite vežbama za zagrevanje. Za vreme vežbanja
pravite male pauze. Vežbajte 2 do 3 puta nedeljno s MULTIGYM i
iskoristite priliku da povećate program vežbanja, npr. dugim šetnjama,
džogiranjem, vožnjom bicikla, plivanjem, itd.
Ubrzo ćete primetiti kao redovnim vežbanjem povećavate fizičku
kondiciju kao i osećaj napretka.
Oprez
Koristite spravu koja je dizajnirana i konstruisana prema najnovijim
bezbednosnim standardima. Moguće opasne tačke, koje bi mogle da
izazovu povrede, izbegnute su na najbolji mogući način. Pored toga,
sprava je predviđena za upotrebu odraslih osoba.
Pogrešan ili preterano naporan trening može da dovede do narušivanja
zdravlja. Pre početka treninga, potražite mišljenje vašeg lekara o tome
jeste li zdravstveno podobni za treninge na ovoj spravi. Lekarski nalaz
treba da bude osnova za postavljanje vašeg programa za trening.
Ova spava nije igračka. Molimo, imajte na umu da proizvođač nije
odgovoran za nepredviđene situacije i opasnosti ako do nih dođe zbog
upotrebe sprave od strane dece.
Ako ipak deci dozvolite pristup spravi, uputite ih u pravilnu upotrebu i
ukažite im na opasne situacije.
Sklapanje sprave prepustite odrasloj osobi. Pobrinite se da ne koristite
spravu dok ne bude u potpunosti sklopljena. Prilikom upotrebe za redov-
no treniranje/vežbanje preporučujemo vam da na svakih 1 do 2 meseca
proverite sve delove sprave a posebno vijke, matice, zavrtnje i uža. Radi
očuvanja predviđenog nivoa bezbednosti ne koristite spravu ako su njeni
delovi istrošeni i odmah zamenite istrošene delove.
Prilikom upotrebe tegova sa diskovima, pobrinite se da su alke za
blokadu istih pravilno osigurane.
Serija
Ponavljanja
Odmor
Brzina pokreta
2 - 4
16 - 20
60 sek.
Žustro
Sprava za vežbanje MULTIGYM je svestran multifunkcionalan uređaj za
kućno vežbanje i postizanje optimalnog vežbanja s posebnim nagla-
skom na snagu mišića. Kako biste osigurali da je vaše vežbanje u skladu
sa zdravstvenim stanjem vašeg tela molimo vas da pažljivo pročitate
sledeća uputstva i da ih se pridržavate:
1. Početnici trebaju izbegavati upotrebu preterano velikog opterećenja.
2. Na početku vežbanja koristite opterećenja koja se koriste za
15 ponavljanja bez otežanog disanja.
3. Uvek pazite na pravilno disanje: izdahnite kada podižete teret
(faza koncentracije) i udahnite kada ga spuštate (ekscentrična faza).
Izbegavajte disanje uz otežano naprezanje.
4. Pokreti prilikom vežbanja trebaju biti kontinuirani i jednaki a ne nagli
ili isprekidani.
5. Pokreti prilikom vežbanja trebaju biti ujednačeni do kraja kako biste
izbegli koncentraciju na mišićima. Ipak u položajima savijanja i iste-
zanja, odgovarajuća mišićna napetost je osnovna radi sprečavanja
prevelikog naprezanja mišića na pregibima.
6. Međutim, posebnu pažnju obratite na stabilnost leđa. Radi ovoga bi
naprezanje abdominalnih mišića trebalo da bude na istom nivou za
vreme vežbanja.
7. Ne zaboravite da se vaše tetive i pregibi ne razvijaju brzo poput
jačanja i formiranja vaših mišića.
Rezultat: u skladu s programom vežbanja polako povećajte opterećenje.
Trening povećavajte postepeno i to sledećim redosledom:
I. Povećajte frekvenciju vežbanja (broj vežbi nedeljno)
II. Povećajte količinu ve žbanja (broj ponavljanja vežbe)
III. Povećajte napor vežbanja (povećajte opterećenje vežbanja)
Važno:
Pre početka treninga, potražite mišljenje vašeg lekara o tome jeste li
zdravstveno podobni za upotrebu sprave za vežbanje MULTIGYM.
Lekarski nalaz treba da bude osnova za postavljanje vašeg programa
za trening.
Gore navedeno kao i praćenje uputstva za treniranje prikladno je samo
za zdrave osobe.
Preporuka
Vežbe su namenjenje povećanju snage i izdržljivosti kao i izgradnji
mišićne mase (hipertrofija mišića) i predstavljaju najpodesnije vežbe za
unapređenje opšteg zdravstvenog stanja i kondicije. Za pospešivanje
snage i izdržljivosti vežbajte s manjim opterećenjem (otprilike 40-50%
maksimalne snage*), brzina pokreta treba biti ujednačena i kontrolisa-
na. Broj ponavljanja treba biti između 16 i 20.
Za vežbe namenjene povećanju mišićne mase koristite veća opterećenja
(otprilike 60-80% maksimalne snage*) uz malu brzinu pokreta.
Nakon otprilike 4 nedelje vežbanja jačine i izdržljivosti odredite umeren
program za vežbanje i povećanje mišićne mase. Za starije osobe je
naročito važno da očuvaju i povećaju mišićnu masu kako bi stabilizovali
i smanjili naprezanja u pregibnim mišićima.
* Maksimalna snaga pojedinca ovde je difinasana kao napor koji vi kao pojedinac morate da
izvršite kako biste nadjačali veliko opterećenje.
SRB Uputstva za upotrebu sprave za vežbanje MULTIGYM
Serija
Ponavljanja
Odmor
Brzina pokreta
3 - 4
10 - 14
3 - 4 min.
Umereno
