22
23
D 9. Bankdrücken
Ausgangsposition:
Sitzhöhe einstellen, dass sich die
Stemmbügel auf Brusthöhe befinden. Den Rücken gera-
de an das Polster lehnen.
Bewegungsausführung:
Den Stemmbügel nach vorne
drücken, Ellenbogen NICHT durchdrücken, anschlie-
ßend auf Brusthöhe absenken.
Beanspruchte Muskulatur:
Brustmuskulatur,
Trizeps, vordere Schultermuskulatur
GB 9. Benchpress
Starting position:
Set the height of the seat so that the push bars are at chest
height. Lean the back upright against the backrest.
Movement:
Press the bars forward. Do not straighten the arms fully at the
elbows. Then lower the bars back to chest level.
Muscles used:
Chest muscles, triceps, front shoulder muscles
F 9. Développé-assis
Position de départ:
réglez la hauteur du siège de façon à ce que les étriers
d’appui se trouvent à hauteur de poitrine. Adossez-vous, le dos bien droit, au
dossier rembourré.
Exécution du mouvement:
pressez l’étrier d’appui vers l’avant, ne pressez pas
les coudes à fond, puis abaissez-le à hauteur de la poitrine.
Muscles sollicités:
muscles pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs
NL 9. Bankdrukken
Uitgangspositie:
zithoogte instellen, zodat de stembeugel zich op borsthoogte
bevindt. De rug recht tegen het kussen plaatsen.
Beweging:
de stembeugel naar voren drukken, de ellebogen NIET doorstrek-
ken. Vervolgens tot borsthoogte laten zakken.
Gebruikte spieren:
borstspieren, triceps, voorste schouderspieren
E 9. Press de banca
Posición inicial:
ajustar la altura del asiento de modo que el arco ce apoyo
se encuentre a la altura del pecho. Apoyar la espalda derecha contra el
respaldo.
Movimiento:
presionar el arco de apoyo hacia adelante, NO tender los co-
dos, finalmente bajar a la altura del pecho.
Músculos trabajados:
pectorales, tríceps, hombros delanteros
I 9. Benchpress
Posizione di partenza:
regolare l’altezza del sedile in modo che le staffe
si trovino all’altezza del petto. Tenere la schiena diritta e appoggiata allo
schienale.
Esecuzione del movimento:
premere la staffa in avanti, NON premere sui
gomiti, poi riportarla all’altezza del petto.
Muscolatura sollecitata:
pettorali, tricipiti, muscolatura anteriore delle spalle
PL 9. Wyciskanie z ławki<
Pozycja wyjściowa: ustawić wysokość siedziska tak, aby uchwyty atlasu
znalazły się na wysokości piersi. Wyprostowane plecy oprzeć na oparciu.
Wykonywanie ruchów: objąć uchwyty i wyciskać do przodu, NIE prostować
zbyt mocno łokci, następnie opuszczać na wysokość piersi.
Obciążone mięśnie: mięśnie piersiowe, triceps, przednie mięśnie barkowe
P 9. Supino sentado no banco
Posição inicial: ajuste a altura do banco, de modo que o arco de apoio fique
à altura do peito. Encoste as costas direitas no apoio acolchoado.
Execução do movimento: empurre o arco de apoio para a frente, NÃO
estique completamente os cotovelos e volte a puxar o arco para o peito.
Músculos trabalhados: músculos peitorais, tríceps, músculos deltóides frontais
DK 9. Bænkpres
Udgangsstilling: Indstil sædets høje, så bøjlen er på højde med brystkassen.
Læn dig med ryggen ret mod rygstøtten.
Øvelse: Pres bøjlen fremad uden at strække helt ud i albuerne og sænk den så
ned til brysthøjde.
Muskler, der trænes: Brystmuskler, triceps, forreste skuldermuskler
CZ 9. Benchpress
Výchozí poloha: Nastavte výšku sedáku, aby byly přívratné rukojeti ve výši
prsou. Záda opřete zpříma o polstrování.
Provedení pohybu: Přívratné rukojeti zatlačte dopředu, loket
NEPROTLAČUJTE, následně spusťte rukojeti do výše prsou.
Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, triceps, přední ramenní svalstvo
RUS 9. Жим сидя
Исходное положение: Отрегулируйте высоту сиденья, чтобы опорные
ручки находились на уровне груди. Сядьте прямо спиной к спинке
сиденья.
Выполнение: Отведите рукоятки от себя, НЕ разгибая руки в локтях
полностью, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Задействованные мышцы: Мышцы груди, трехглавая мышца и мышцы
плеч
SRB 9. Potisak na ravnoj klupi
Položaj za početak vežbanja: Podesite visinu sedišta tako da su ručke za potisak
u nivou grudi. Ispravite se i oslonite ruke na naslon za ruke.
Vežba: Gurnite ručke napred i ne ispravljajte ruke do kraja u laktu a zatim
vratite ručke nazad u nivou grudi.
Vežba je korisna za: mišiće grudnog koša, tricepse, prednje mišiće ramena.
D 10. Butterfly
Ausgangsposition:
Trainingsbügel für Butterfly einstel-
len. Aufrechter Sitz, Rücken lehnt am Rückenpolster.
Mit variabler Sitzhöhe trainierbar. Ellenbogen
über Schultergelenk -> Bean
spruchung des obe-
ren Brustanteils. Ellenbogen unter Schultergelenk ->
Beanspruchung des unteren Brustanteils.
Bewegungsausführung:
Die Armpolster werden von
außen umfasst und mit der Innenseite der Unterarme
zusammengeführt. Wirbel
säule soll während der
Bewegungsausführung Kontakt zum Polster haben.
Blickrichtung geradeaus.
Beanspruchte Muskulatur:
Brustmuskulatur, vordere Schulter muskulatur
GB 10. Butterfly
Starting position:
Set the exercising bars for the butterfly. Upright position with
back against backrest. Also possible at various exercising heights. Elbows
above shoulder joint -> exercises upper chest muscles. Elbows below shoulder
joint -> exercises lower chest muscles.
Movement:
Grasp the arm rests from the outside and press them together
with the inside of the lower arms. The spine must remain in contact with the
backrest during the entire movement. Face forward during the entire move-
ment.
Muscles used:
Chest muscles, front shoulder muscles
F 10. Butterfly
Position de départ:
réglez l’étrier d’entraînement pour le butterfly. Assis le haut
du corps dressé, le dos contre le dossier rembourré. Entraînement réalisable
avec une hauteur de siège variable. Coudes au-dessus des articulations des
épaules -> Sollicitation de la partie supérieure des pectoraux. Coudes en des-
sous des articulations des épaules -> Sollicitation de la partie inférieure des
pectoraux.
Exécution du mouvement:
les manchons rembourrés pour les bras sont saisis
depuis l’extérieur et ramenés l’un vers l’autre avec le côté intérieur des avant-
bras. La colonne vertébrale doit être en contact avec le dossier rembourré
pendant l’exécution du mouvement. Regardez droit devant.
Muscles sollicités:
muscles pectoraux, deltoïdes antérieurs
NL 10. Butterfly
Uitgangspositie:
de trainingsbeugel voor butterfly instellen. Rechtop gaan zit-
ten met de rug tegen het kussen. Trainen met variabele zithoogte mogelijk.
Ellebogen boven het schouder gewricht -> trainen van het bovenste borstdeel.
Ellebogen onder het schoudergewricht -> trainen van het onderste borstdeel.
Beweging:
de armkussens worden aan de buitenzijde vastgepakt en met de
binnenzijde van de onderarm naar elkaar gedrukt. De wervelkolom dient
tijdens de training contact met het kussen te behouden. Zichtrichting voor-
waarts.
Gebruikte spieren:
borstspieren, voorste schouderspieren
E 10. Butterfly
Posición inicial:
ajustar la horquilla de entrenamiento para butterfly Sentarse
con la espalda recta apoyada en el respaldo. Posibilidad de entrenamiento
variando la altura del asiento. Codo por encima del hombro -> entrenamiento
de la parte superior del pecho. Codo por debajo del hombro -> entrenamien-
to de la parte inferior del pecho.
Movimiento:
abrazar el acolchado para los brazos por el exterior y acercarlos
utilizando la parte interior del antebrazo. La columna vertebral tiene que estar
en contacto con el respaldo durante el movimiento. Mirada al frente.
Músculos trabajados:
pectorales, hombros delanteros
I 10. Butterfly
Posizione di partenza:
regolare il manubrio per butterfly. Sedere con la schie-
na diritta e appoggiata allo schienale. È possibile allenarsi variando l’altezza
del sedile. Gomito al di sopra dell’articolazione della spalla -> sollecitazione
dei pettorali superiori. Gomito al di sotto dell’articolazione della spalla -> soll-
ecitazione dei pettorali inferiori.
Esecuzione del movimento:
afferrare dall’esterno le imbottiture per le brac-
cia e portarle in avanti con la parte interna degli avambracci. Durante
l’esecuzione del movimento la colonna vertebrale deve restare a contatto con
l’imbottitura dello schienale. Sguardo in avanti.
Muscolatura sollecitata:
pettorali, muscolatura anteriore delle spalle
PL 10. Motylk
Pozycja wyjściowa: ustawić uchwyty treningowe do ćwiczeń motylkowych.
Siadamy wyprostowani, plecy opierają się na oparciu. Można trenować z
różną wysokością siedziska.
Łokcie powyżej stawu barkowego -> obciążamy górną
część mięśni piersiowych. Łokcie poniżej stawu barko-
wego -> obciążamy dolną część mięśni piersiowych.
Wykonywanie ruchów: poduszki pod ramiona obejmujemy od zewnątrz i
zbliżamy do siebie wewnętrzną stronę przedramion. Podczas wykonywania
ruchów kręgosłup ma stały kontakt z oparciem. Wzrok skierowany jest do
przodu.
Obciążone mięśnie: mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe
P 10. Butterfly
Posição inicial: ajuste as barras de treino para executar o exercício Butterfly.
Sente-se direito e encoste-se na prancha acolchoada. Pode variar a altura do
assento para o treino.
Cotovelos por cima da articulação do ombro -> esforça a parte superior do
peito. Cotovelos abaixo da articulação do ombro -> esforça a parte inferior
do peito.
Execução do movimento: Segure nos apoios para os braços por fora e
pressione-os um de encontro ao outro com a parte de dentro do antebraço.
Enquanto executa o movimento, a coluna vertebral deverá estar em contacto
com a prancha acolchoada. Olhe em frente.
Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides
66
67
