32
33
D 18. Rudern am Seilzug
Ausgangsposition:
Blick zum Gerät, auf dem Boden sit-
zend. Rücken ist gerade, Beine leicht gebeugt.
Bewegungsausführung:
Arme lang lassen, erst
Schulterblätter zusammen ziehen, dann die Stange bis
zur Brust ziehen.
Beanspruchte Muskulatur:
Rückenstrecker,
Rhomboideus, hintere Schultermuskulatur, Bizeps
Variation:
mit Stange, mit Schlaufen, eng, weit
GB 18. Cable Seated Row
Starting position:
Sit on the floor facing the apparatus. Keep the back straight.
Bend the legs slightly at the knees.
Movement:
First pull from the shoulders keeping the arms extended, then pull
the bar up to the chest.
Muscles used:
Back-stretching muscles, rhomboid, rear should muscles, biceps
Variant:
With bar, with loop, close, wide
F 18. Rameur bas
Position de départ:
regard dirigé vers l’appareil, en étant assis sur le sol. Le
dos est droit, les jambes légèrement fléchies.
Exécution du mouvement:
laissez pendre les bras, ramenez d’abord les
omoplates l’une vers l’autre, puis tirez sur la barre pour l’amener jusqu’à la
poitrine.
Muscles sollicités:
extenseurs, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs, biceps
Variation:
avec la barre, avec la poignée en forme de boucle, prise étroite,
prise large
NL 18. Roeien met de kabels
Uitgangspositie:
met het gezicht naar het apparaat gaan zitten. De rug is
recht, de benen licht gebogen.
Beweging:
de armen lang laten, eerst de schouderbladen naar elkaar bewe-
gen en vervolgens de stang naar de borst trekken.
Gebruikte spieren:
rugstrekspieren, rhomboideus, achterste schouderspieren,
biceps. Variatie: met stang, met lussen, dichtbij, wijd
E 18. Remo en la tracción por cable
Posición inicial:
sentado sobre el suelo mirando hacia el aparato. Espalda
recta y piernas ligeramente flexionadas.
Movimiento:
dejar los brazos estirados, primero contraer los omóplatos y
luego tirar de la barra hasta el pecho.
Músculos trabajados:
extensores de espalda, romboides, músculos traseros de
los hombros, bíceps
Variación:
con barra, con estribo, estrecho, ancho
I 18. Vogata alla fune
Posizione di partenza:
sguardo rivolto all’attrezzo, seduti sul pavimento. La
schiena è diritta, le gambe leggermente flesse.
Esecuzione del movimento:
lasciare tese le braccia, prima contrarre le scapole
poi tirare la barra fino al petto.
Muscolatura sollecitata:
estensore della schiena, romboide, muscolatura poste-
riore delle spalle, bicipiti.
Variazione:
con l’asta, con la cinghia, stretto, ampio
PL 18. Wiosłowanie na wyciągu
Pozycja wyjściowa: siedzimy na ziemi, wzrok skierowany jest do urządzenia.
Plecy są wyprostowane, nogi lekko ugięte.
Wykonywanie ruchów: wydłużamy ramiona, najpierw ściągamy łopatki,
następnie przyciągamy drążek do piersi.
Obciążone mięśnie: mięsień prostujący grzbietu, mięśnie równoległoboczne,
tylne mięśnie barkowe, biceps
Wariant ćwiczenia: z drążkiem, z pętlami, chwyt wąski, chwyt szeroki
P 18. Remar com cabo de tracção
Posição inicial: de frente para o aparelho, sente-se no chão. Mantenha as
costas direitas e dobre as pernas ligeiramente.
Execução do movimento: deixe os braços esticados. Primeiro, contraia as
omoplatas e, de seguida, puxe a barra em direcção ao peito.
Músculos trabalhados: músculo erector da espinha, rombóides, músculos
deltóides posteriores, bíceps
Variante: com barra, com cabo, preensão curta, preensão ampla.
DK 18. Roning med kabeltræk
Udgangsstilling: Sæt dig på gulvet med ansigtet mod maskinen. Ryggen skal
være ret, og benene let bøjet.
Øvelse: Armene skal være strakte, skulderbladene trækkes sammen, og stan-
gen trækkes ind mod brystet.
Muskler, der trænes: Rygstrækkere, rhomboideus, bagerste skuldermuskler,
biceps
Variation: med stang, med stropper, smalt greb, bredt greb
CZ 18. Veslování s lanovým tahem
Výchozí poloha: Sed na podlaze čelem k přístroji. Záda jsou rovná, nohy
mírně pokrčeny.
Provedení pohybu: Paže nataženy, nejprve stáhněte lopatky k sobě, potom
přitáhněte tyč až k hrudi.
Namáhané svalstvo: Zádové natahovače, rhombický sval, zadní ramenní
svalstvo, biceps
Variace: s tyčí, s lankem, úzká, široká
RUS 18. Гребля с тягой троса
Исходное положение: Лицом к тренажеру, сидя на полу. Спина прямая,
ноги слегка согнуты.
Выполнение: Вытянув руки перед собой, сначала разведите максимально
грудную клетку, затем потяните рукоятку к груди.
Задействованные мышцы: Мышца-выпрямитель туловища, ромбовидная
мышца, задняя группа мышц плеч, двуглавая мышца
Вариация: С рукояткой, с петлями, узкий/широкий хват
SRB 18. Veslanje u sedećem položaju sa užetom
Položaj za početak vežbanja: Sednite na pod licem okrenuti prema spravi.
Ispravite leđa i blago savijte kolena.
Vežba: Ispružite ruke, povucite iz ramena a zatim povucite ručke prema telu
iz laktova.
Vežba je korisna za: istezanje leđnih mišića, romboidni mišić, zadnje mišiće
ramena, bicepse. Drugi način: sa ručkom, sa užetom blizu, široko
74
D 19. Latissimuszug
Ausgangsposition:
Gesicht zum Gerät. Rücken und
Halswirbelsäule sind gerade. Weiter Griff an der
Stange.
Bewegungsausführung:
Arme zuerst lang lassen, Schul-
terblätter nach unten ziehen, dann die Stange in den
Nacken bzw. vor die Brust.
Beanspruchte Muskulatur:
Latissimus, hintere Schulter-
muskulatur, Rhomboideus, Bizeps
Variation:
in den Nacken, vor die Brust
GB 19. Latissimus pull
Starting position:
Sit facing the apparatus. Keep the back and the neck
straight. Take a wide grip on the bar.
Movement:
Keep the arms extended at first. Pull down from the shoulders first
and then pull the bar down to the back of the neck or in front of the chest.
Muscles used:
Latissimus, rear shoulder muscles, rhomboid, biceps
Variant:
Pull the bar down behind the head or down in front of the chest
F 19. Traction latissimus
Position de départ:
visage tourné vers l’appareil. Le dos et la colonne verté-
brale au niveau du cou sont droits. Prise large à la barre.
Exécution du mouvement:
laissez d’abord pendre les bras, tirez les omoplates
vers le bas, puis la barre dans la nuque resp. devant la poitrine.
Muscles sollicités:
latissimus, deltoïdes postérieurs, rhomboïdes, biceps
Variation:
dans la nuque, devant la poitrine
NL 19. Latissimusoefening
Uitgangspositie:
met het gezicht naar het apparaat gaan zitten. De rug en de
wervelkolom zijn recht. Brede greep aan de stang.
Beweging:
de armen eerst lang laten, de schouderbladen naar elkaar bewe-
gen en vervolgens de stang in de nek resp. voor de borst trekken.
Gebruikte spieren:
latissimus, achterste schouderspieren, rhomboideus, biceps
Variatie:
in de nek, voor de borst
E 19. Tracción Latissimus
Posición inicial:
cara hacia el aparato. Espalda y cervicales rectas. Agarre
largo en la barra.
Movimiento:
primero dejar los brazos estirados, tirar de los omóplatos hacia
abajo y luego llevar la barra hacia la nuca o por delante del pecho.
Músculos trabajados:
primero dejar los brazos estirados, tirar de los omópla-
tos hacia abajo y luego llevar la barra hacia la nuca o por delante del pecho
Variación:
en la nuca, delante del pecho
I 19. Trazione latissimus
Posizione di partenza:
viso rivolto all’attrezzo. La schiena e la cervicale sono
diritte. Impugnatura ampia dell’asta.
Esecuzione del movimento:
prima lasciare le braccia tese, tirare le scapole
verso il basso, poi l’asta sulla nuca o davanti al petto.
Muscolatura sollecitata:
latissimus, muscolatura posteriore delle spalle,
romboide, bicipiti
Variazione:
sulla nuca, davanti al petto
PL 19. Przyciąganie szerokiego pałąka
Pozycja wyjściowa: twarz jest zwrócona do urządzenia. Plecy i szyja są
proste. Chwytamy szeroko drążek.
Wykonywanie ruchów: wydłużamy ramiona, najpierw ściągamy łopatki w
dół, następnie przyciągamy pałąk do karku lub przed pierś.
Obciążone mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu, tylne mięśnie barkowe,
mięśnie równoległoboczne, biceps
Wariant ćwiczenia: przyciąganie do karku, przed piersi
P 19. Tracção Latissimus
Posição inicial: de frente para o aparelho. Mantenha as costas e o pescoço
direitos. Segure a barra nas extremidades.
Execução do movimento: Deixe os braços esticados. Primeiro, contraia as
omoplatas para baixo e, de seguida, puxe a barra atrás do pescoço ou à
frente do peito.
Músculos trabalhados: músculo latíssimo, músculos deltóides posteriores,
rombóides, bíceps
Variante: atrás do pescoço ou à frente do peito
DK 19. Latissimus pulldown
Udgangsstilling: Med ansigtet mod maskinen. Ryggen og nakken skal være
lige. Tag fat i stangen med et bredt greb.
Øvelse: Armene skal være strakte, skulderbladene trækkes nedad og stangen
trækkes om bag nakken eller ned foran brystet.
Muskler, der trænes: Latissimus, bagerste skuldermuskler, rhomboideus, biceps
Variation: bag nakken, foran brystet
CZ 19. Tah horní široké tyče
Výchozí poloha: Obličejem k věži. Záda a páteř rovně. Tyč uchopte zeširoka.
Provedení pohybu: Paže nataženy, nejprve stáhněte lopatky směrem dolů,
potom tyč do zátylku popř. před prsa.
Namáhané svalstvo: Široký zádový sval, zadní ramenní svalstvo, rhombický
sval, biceps
Variace: Do zátylku, před prsa
RUS 19. Упражнение на широчайшую мышцу спины
Исходное положение: Лицом к тренажеру. Спина и шейный отдел
позвоночника прямые. Широкий хват на рукоятке.
Выполнение: Вытянув руки перед собой, сначала разведите максимально
грудную клетку и опустите плечи, затем потяните рукоятку к затылку или
перед собой.
Задействованные мышцы: Широчайшая мышца спины, задняя группа
мышц плеч, ромбовидная мышца, двуглавая мышца
Вариация: К затылку, перед собой
SRB 19. Latissimus (vučenje na vrat)
Položaj za početak vežbanja: Okrenite se licem prema spravi. Sedite licem
okrenuti prema spravi i ispravite leđa i vrat. Rukom široko uhvatite ručku.
Vežba: Prvo ispružite ruke, povucite iz ramena a zatim vucite ručku na vrat ili
na grudi.
Vežba je korisna za: latissimus, zadnje mišiće ramena, romboidni mišić,
bicepse. Drugi način: vucite ručku na vrat ili na grudi
76
