Инструкция: Спорт отдых KETTLER KINETIC F5 (training instructions)

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Инструкция для KETTLER KINETIC F5 (training instructions)

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Instructions for using the power center KINETIC F5

Art. No.: 7716-500

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Instructions for using the power center KINETIC F5 Art. No.: 7716-500 D GB S FIN EST LV LT Printed on 100% recycled paper! RUS TA KINETIC F5_Nord.indd 1 01.06.11 10:39
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RUS Руководство по проведению тренировок для гантельной скамьи KINETIC F5 Силовой тренажер KINETIC F5 является универсальным и многофункциональ- ным домашним спортивным устройством для оптимальных силовых тренировок. Для полезной и здоровой тренировки необходимо обратить внимание на описанные ниже
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59 D 1. Beinstrecken Ausgangsposition: Rücken gerade an das Polster anlehnen. Untere Curl-Rolle oberhalb des Sprunggelenks, Fußspitze anziehen. Kniegelenksachse auf Höhe der Geräteachse. Bewegungsausführung: Bein strecken, anschließend kontrolliert absenken. Beanspruchte Muskulatur: Beinstrecker GB
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58 D 2. Beinbeugen Ausgangsposition: Stand mit Gesicht zum Gerät. Untere Curl-Rolle auf Höhe der Achillessehne. Obere Curl-Rolle über der Kniescheibe. Fußspitzen angezogen. Bewegungsausführung: Ferse zum Gesäß ziehen. Beanspruchte Muskulatur: Beinbeuger, Gesäßmuskulatur GB 2. Leg Curl Starting
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84 D 3. Beinheben am Doppelseilzug EST 3. Jalatõsted topelttrossiga Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. Stand mit dem Rücken zum Gerät. Fußschlaufe oberhalb des Sprunggelenkes anbringen. Bewegungsausführung: Knie anziehen, anschließend kontrolliert ablassen. Oberkörper bleibt
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60 D 4. Hüftstrecken am Doppelseilzug Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. Stand mit Gesicht zum Gerät. Oberkörper leicht vorgeneigt. Fußschlaufen oberhalb des Sprunggelenks. Bewegungsausführung: Bein gestreckt von vorne nach hinten führen. Hohlkreuz vermeiden (Bauchmuskulatur
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61 D 5. Hüftbeugen am Doppelseilzug Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. Stand mit dem Rücken zum Gerät. Fußschlaufen oberhalb des Sprunggelenks anlegen. Bewegungsausführung: Das gestreckte Bein im Hüftgelenk abwinkeln. Anschließend das Gewicht kontrolliert absenken. Beanspruchte
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62 D 6. Abduktor Flexion sitzend am Doppelseilzug Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. Seitlich zum Gerät setzen. Fußschlaufe am gerätfernen Bein anbringen. Gerätnahes Bein anwinkeln. Bewegungsausführung: Das Bein mit Fußschlaufe gegen den Widerstand vom Gerät wegführen. Beanspruchte
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63 D 7. Abduktor Flexion stehend am Doppelseilzug Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. Seitlich zum Gerät stehen. Fußschlaufe am gerätfernen Bein anbringen. Bewegungsausführung: Das Bein mit Fußschlaufe gegen den Widerstand vom Gerät wegführen. Beanspruchte Muskulatur: Abduktor,
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64 D 8. Adduktor Flexion sitzend am Doppelseilzug Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. Seitlich zum Gerät im Grätschsitz setzen. Fußschlaufe am gerätnahen Bein anbringen. Bewegungsausführung: Das Bein mit Fußschlaufe gegen den Widerstand vom Gerät wegführen. Beanspruchte Muskulatur:
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63 D 9. Adduktor Flexion stehend am Doppelseilzug Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. Seitlich zum Gerät stehen. Fußschlaufe am gerätnahen Bein anbringen. Bewegungsausführung: Das Bein mit Fußschlaufe gegen den Widerstand vom Gerät wegführen. Beanspruchte Muskulatur: Adduktor GB 9.
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66 D 10. Bankdrücken Ausgangsposition: Sitzhöhe einstellen, so dass sich die Stemmbügel auf Brusthöhe befinden. Den Rücken gerade an das Polster lehnen. Bewegungsausführung: Den Stemmbügel nach vorne drücken, Ellenbogen NICHT durchdrücken, anschließend auf Brusthöhe absenken. Beanspruchte
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67 D 11. Butterfly Ausgangsposition: Trainingsbügel für Butterfly einstellen. Aufrechter Sitz, Rücken lehnt am Rückenpolster. Mit variabler Sitzhöhe trainierbar. Ellenbogen über Schultergelenk -> Beanspruchung des oberen Brustanteils. Ellenbogen unter Schultergelenk -> Beanspruchung des unteren
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68 D 12. Überzüge mit Latissimus-Stange Ausgangsposition: Aufrechter Sitz, Hände umfassen mit gestreckten Armen die Latissimus-Stange. Bewegungsausführung: Stange mit gestreckten Armen vor die Brust ziehen. Beanspruchte Muskulatur: Trizeps, Brustmuskulatur, Sägezahnmuskel GB 12. Pull over with
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68 D 13. Überzüge am Doppelseilzug Ausgangsposition: Mit dem Rücken zum Kabelzug. Arm-Rumpfwinkel ca. 90°. Im Ellenbogengelenk abgewinkelt. Bewegungsausführung: Strecken der Arme und gleichzeitiges schließen des Arm-Rumpfwinkels. Beanspruchte Muskulatur: Trizeps, Brustmuskulatur, Sägezahnmuskel GB
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69 D 14. Trizepsdrücken Ausgangsposition: Doppelkabelzug nach oben stellen. Gesicht zum Gerät. Ellenbogenwinkel 90°. Bewegungsausführung: Arm strecken, an-schließend wieder bis 90° absenken. Beanspruchte Muskulatur: Trizeps Variation: mit Stange, mit Schlaufen GB 14. Cable pushdown Starting
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70 D 15. Frontziehen Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. Gesicht zum Gerät. Stange/Schlaufen von oben greifen. Bewegungsausführung: Stange/Schlaufen am Körper entlang bis auf Kinnhöhe ziehen. Ellenbogen zeigen nach oben. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Bizeps Variation:
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80 D 16. Frontheben Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. Gesicht zum Gerät. Stange/Schlaufen von oben greifen. Bewegungsausführung: Stange mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe ziehen. Beanspruchte Muskulatur: Vordere und mittlere Schultermuskulatur Variation: weiter Griff mit
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71 D 17. Bizeps Curls Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. Gesicht zum Gerät. Stange/Schlaufen von unten greifen. Bewegungsausführung: Oberarm ist vor dem Rumpf fixiert, im Ellenbogengelenk 90° beugen. Beanspruchte Muskulatur: Kurzer Bizepskopf, vordere Schultermuskulatur Variation:
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71 D 18. Hammer Bizeps Curls Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. Gesicht zum Gerät. Stange/Schlaufen von oben greifen. Bewegungsausführung: Oberarm ist vor dem Rumpf fixiert, im Ellenbogengelenk 90° beugen. Beanspruchte Muskulatur: Langer Bizepskopf, vordere Schultermuskulatur
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72 D 19. Vornüber gebeugtes Rudern Ausgangsposition: Oberkörper nach vorne gebeugt, fast parallel zum Boden. Rücken ist gerade. Beine sind leicht gebeugt. Bewegungsausführung: Arme lang lassen, erst Schulterblätter zusammen ziehen, dann die Stange bis zur Brust ziehen. Beanspruchte Muskulatur:
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73 D 20. Fliegende Bewegung rückwärts am Doppelseilzug Ausgangsposition: Gesicht zum Gerät. Doppelseilzug auf Brusthöhe einstellen. Hände umfassen mit gestreckten Armen die Schlaufen. Bewegungsausführung: Arme lang lassen, erst Schulterblätter zusammen ziehen, dann die Arme so weit wie möglich nach
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75 D 21. Rudern an der Maschine Ausgangsposition: Sitz mit Blick zum Gerät. Rücken ist gerade. Griffe werden von oben gefasst. Bewegungsausführung: Erst Schulterblätter zusammen ziehen, dann den Trainingsbügel bis Brusthöhe ziehen. Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker, Rhomboideus, hintere
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74 D 22. Rudern am Seilzug Ausgangsposition: Blick zum Gerät, auf dem Boden sitzend. Rücken ist gerade, Beine leicht gebeugt. Bewegungsausführung: Arme lang lassen, erst Schulterblätter zusammen ziehen, dann die Schlaufen bis zur Brust ziehen. Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker, Rhomboideus,
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76 D 23. Latissimuszug Ausgangsposition: Rücken und Halswirbelsäule sind gerade. Latissimusstange am oberen Seilzug einhängen. Weiter Griff an der Stange. Bewegungsausführung: Arme lang lassen, erst Schulterblätter nach unten ziehen, dann die Stange in den Nacken bzw. vor die Brust ziehen.
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77 D 24. Schulterinnenrotation Ausgangsposition: Doppelseilzug nach oben einstellen. Rücken zum Gerät. Oberarme in Verlängerung der Schulterachse. 90°-Winkel im Ellenbogengelenk. Bewegungsausführung: Im Schultergelenk nach innen rotieren. Beanspruchte Muskulatur: Rotatorenmanschette: Innenrotatoren
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77 D 25. Schulteraußenrotation Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten einstellen. Gesicht zum Gerät. Oberarme in Verlängerung der Schulterachse. 90°-Winkel im Ellenbogengelenk. Bewegungsausführung: Im Schultergelenk nach außen rotieren. Beanspruchte Muskulatur: Rotatorenmanschette:
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78 D 26. Crunches sitzend Ausgangsposition: Aufrechter Sitz. Schlaufen am mittleren Seilzug einhängen. Schlaufen über die Schultern ziehen. Bewegungsausführung: Oberkörper einrollen Beanspruchte Muskulatur: Gerade Bauchmuskulatur GB 26. Cable Crunches, seated Starting position: Seated upright. Hook
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78 D 27. Crunches am Doppelseilzug Ausgangsposition: Doppelseilzug nach oben stellen. Rücken zum Doppelseilzug. Schlaufen über die Schultern ziehen. Bewegungsausführung: Oberkörper einrollen Beanspruchte Muskulatur: Gerade Bauchmuskulatur Variation: liegend, sitzend, stehend; auf Gymnastikball
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79 D 28. Seitneigen Ausgangsposition: Seitlich zum Gerät stehend. Schlaufe am unteren Seilzug anbringen. Bewegungsausführung: Mit aufrechtem Rücken zur Seite vom Gerät wegneigen. Beanspruchte Muskulatur: Seitliche Bauchmuskulatur GB 28. Side Bend Starting position: Stand with the apparatus at your
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D Trainingstabelle S Satzzahl W Wiederholungen G Gewicht (kg) GB Training table S Number of sets W Repetitions G Weight (kg) S Träningstabell S Antal övningar W Upprepningar G Vikt (kg) FIN Harjoittelutaulukko S Sarjamäärä W Toistoja G Paino (kg) EST Treeningtabel S Seansside arv W Kordused G Kaal
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D Trainingstabelle S Satzzahl W Wiederholungen G Gewicht (kg) GB Training table S Number of sets W Repetitions G Weight (kg) S Träningstabell S Antal övningar W Upprepningar G Vikt (kg) FIN Harjoittelutaulukko S Sarjamäärä W Toistoja G Paino (kg) EST Treeningtabel S Seansside arv W Kordused G Kaal
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06/11/ZIM/N HEINZ KETTLER GmbH & Co. KG · Postfach 1020 · D-59463 Ense-Parsit www.kettler.net TA KINETIC F5_Nord.indd 40 01.06.11 10:40
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