[Страница 10/33] - Инструкция: Спорт отдых KETTLER KINETIC F5 (training instructions)

Инструкция для KETTLER KINETIC F5 (training instructions)

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D 8. Adduktor Flexion sitzend am Doppelseilzug

Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen.

Seitlich zum Gerät im Grätschsitz setzen. Fußschlaufe

am gerätnahen Bein anbringen.
Bewegungsausführung: Das Bein mit Fuß schlaufe

gegen den Widerstand vom Gerät wegführen.
Beanspruchte Muskulatur: Adduktor, Hüftbeuger,

Bein strecker

GB 8. Adductor flexion, seated, with double rope pulley

Starting position: Set the double rope pulley to the down position. Sit on

floor with apparatus at the side with the legs apart. Attach the loop to the

leg nearest to the apparatus.
Movement: Move the leg with the loop away from the apparatus against

its resis tance.
Muscles used: Adductor, hip-bending and leg-stretching muscles

S 8. Adduktor Flexion sittande med dubbelt kabeldrag

Utgångsläge: Positionera det dubbla lindraget nere. Sätt dig vid sidan om

maskinen. Fäst fotslingan på benet som är närmast maskinen.
Rörelseutförande: Rör benet med fotslingan mot motståndet bort från

maskinen.
Belastade muskler: Adduktor, höftböjaren, bensträckaren

FIN 8. Lähentäjälihaksen venytys kaksoisvetovaijerilla, istuen

Alkuasento: Säädä kaksoisvetovaijeri alas. Istu haara-asennossa kylki

laitteeseen päin. Aseta jalkalenkki laitetta lähempänä olevaan jalkaan.
Liikkeen suoritus: Liikuta jalkaa, jossa on jalkalenkki, vastusta vastaan

laitteesta poispäin.
Käytetyt lihakset: lähentäjälihas, lonkan koukistaja, jalan ojentaja

EST 8. Lähendajalihase venitamine istudes topelttrossiga

Lähteasend: seadke topelttross alla. Küljega seadme poole toengistes,

jalad kergelt laiali. Paigaldage jala-aas seadmele lähemal olevale jalale.
Harjutus: viige jala-aasaga jalga vastu takistust seadmest eemale.
Treenitavad lihased: lähendajalihas, puusa painutajalihas, jala sirutaja-

lihas

LV 8. Pievilcējmuskuļa vingrināšana sēdus pozīcijā,

izmantojot dubulto trosi

Sākuma pozīcija: novietojiet dubulto trosi uz leju. Apsēdieties sāniski pret

trenažieri ar platām kājām. Uzlieciet stiprinājuma cilpu uz kājas, kas

atrodas tuvāk trenažierim.
Vingrinājuma izpilde: kāju, kurai uzlikta stiprinājuma cilpa, virziet prom

no trenažiera, izjūtot pretestību.
Nodarbinātās muskuļu grupas: pievilcējmuskulis, gūžas saliecējmuskuļi,

kāju iztaisnotājmuskuļi

LT 8. Pritraukiamojo raumens pratimas sėdint,

naudojant dvigubą liną

Pradinė padėtis: Dvigubą liną nustatykite apačioje. Atsisėskite prietaisui

iš šono, praskėskite kojas. Kilpą uždėkite ant kojos, esančios arčiau

prietaiso
Judesio atlikimas: Koją su kilpa judinkite nuo prietaiso prieš pasipriešinimą.
Dirbantys raumenys: pritraukiamasis raumuo, šlaunies lenkiamasis, kojų

tiesiamieji raumenys

RUS 8. Тяга двойного троса с приведением ноги в

положении сидя

Исходное положение: Установите двойной трос вниз. Сядьте к

тренажеру боком, ноги врозь. Петля для голени на ближней от

тренажера ноге.

Выполнение: Отведите ногу с петлей в сторону от тренажера,

преодолевая сопротивление троса.

Задействованные мышцы: Приводящая мышца, задняя группа мышц

бедра, мышцы-разгибатели

TA KINETIC F5_Nord.indd 17

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Instructions for using the power center KINETIC F5 Art. No.: 7716-500 D GB S FIN EST LV LT Printed on 100% recycled paper! RUS TA KINETIC F5_Nord.indd 1 01.06.11 10:39
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RUS Руководство по проведению тренировок для гантельной скамьи KINETIC F5 Силовой тренажер KINETIC F5 является универсальным и многофункциональ- ным домашним спортивным устройством для оптимальных силовых тренировок. Для полезной и здоровой тренировки необходимо обратить внимание на описанные ниже
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59 D 1. Beinstrecken Ausgangsposition: Rücken gerade an das Polster anlehnen. Untere Curl-Rolle oberhalb des Sprunggelenks, Fußspitze anziehen. Kniegelenksachse auf Höhe der Geräteachse. Bewegungsausführung: Bein strecken, anschließend kontrolliert absenken. Beanspruchte Muskulatur: Beinstrecker GB
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58 D 2. Beinbeugen Ausgangsposition: Stand mit Gesicht zum Gerät. Untere Curl-Rolle auf Höhe der Achillessehne. Obere Curl-Rolle über der Kniescheibe. Fußspitzen angezogen. Bewegungsausführung: Ferse zum Gesäß ziehen. Beanspruchte Muskulatur: Beinbeuger, Gesäßmuskulatur GB 2. Leg Curl Starting
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84 D 3. Beinheben am Doppelseilzug EST 3. Jalatõsted topelttrossiga Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. Stand mit dem Rücken zum Gerät. Fußschlaufe oberhalb des Sprunggelenkes anbringen. Bewegungsausführung: Knie anziehen, anschließend kontrolliert ablassen. Oberkörper bleibt
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60 D 4. Hüftstrecken am Doppelseilzug Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. Stand mit Gesicht zum Gerät. Oberkörper leicht vorgeneigt. Fußschlaufen oberhalb des Sprunggelenks. Bewegungsausführung: Bein gestreckt von vorne nach hinten führen. Hohlkreuz vermeiden (Bauchmuskulatur
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61 D 5. Hüftbeugen am Doppelseilzug Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. Stand mit dem Rücken zum Gerät. Fußschlaufen oberhalb des Sprunggelenks anlegen. Bewegungsausführung: Das gestreckte Bein im Hüftgelenk abwinkeln. Anschließend das Gewicht kontrolliert absenken. Beanspruchte
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62 D 6. Abduktor Flexion sitzend am Doppelseilzug Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. Seitlich zum Gerät setzen. Fußschlaufe am gerätfernen Bein anbringen. Gerätnahes Bein anwinkeln. Bewegungsausführung: Das Bein mit Fußschlaufe gegen den Widerstand vom Gerät wegführen. Beanspruchte
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63 D 7. Abduktor Flexion stehend am Doppelseilzug Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. Seitlich zum Gerät stehen. Fußschlaufe am gerätfernen Bein anbringen. Bewegungsausführung: Das Bein mit Fußschlaufe gegen den Widerstand vom Gerät wegführen. Beanspruchte Muskulatur: Abduktor,
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64 D 8. Adduktor Flexion sitzend am Doppelseilzug Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. Seitlich zum Gerät im Grätschsitz setzen. Fußschlaufe am gerätnahen Bein anbringen. Bewegungsausführung: Das Bein mit Fußschlaufe gegen den Widerstand vom Gerät wegführen. Beanspruchte Muskulatur:
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63 D 9. Adduktor Flexion stehend am Doppelseilzug Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. Seitlich zum Gerät stehen. Fußschlaufe am gerätnahen Bein anbringen. Bewegungsausführung: Das Bein mit Fußschlaufe gegen den Widerstand vom Gerät wegführen. Beanspruchte Muskulatur: Adduktor GB 9.
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66 D 10. Bankdrücken Ausgangsposition: Sitzhöhe einstellen, so dass sich die Stemmbügel auf Brusthöhe befinden. Den Rücken gerade an das Polster lehnen. Bewegungsausführung: Den Stemmbügel nach vorne drücken, Ellenbogen NICHT durchdrücken, anschließend auf Brusthöhe absenken. Beanspruchte
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67 D 11. Butterfly Ausgangsposition: Trainingsbügel für Butterfly einstellen. Aufrechter Sitz, Rücken lehnt am Rückenpolster. Mit variabler Sitzhöhe trainierbar. Ellenbogen über Schultergelenk -> Beanspruchung des oberen Brustanteils. Ellenbogen unter Schultergelenk -> Beanspruchung des unteren
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68 D 12. Überzüge mit Latissimus-Stange Ausgangsposition: Aufrechter Sitz, Hände umfassen mit gestreckten Armen die Latissimus-Stange. Bewegungsausführung: Stange mit gestreckten Armen vor die Brust ziehen. Beanspruchte Muskulatur: Trizeps, Brustmuskulatur, Sägezahnmuskel GB 12. Pull over with
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68 D 13. Überzüge am Doppelseilzug Ausgangsposition: Mit dem Rücken zum Kabelzug. Arm-Rumpfwinkel ca. 90°. Im Ellenbogengelenk abgewinkelt. Bewegungsausführung: Strecken der Arme und gleichzeitiges schließen des Arm-Rumpfwinkels. Beanspruchte Muskulatur: Trizeps, Brustmuskulatur, Sägezahnmuskel GB
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69 D 14. Trizepsdrücken Ausgangsposition: Doppelkabelzug nach oben stellen. Gesicht zum Gerät. Ellenbogenwinkel 90°. Bewegungsausführung: Arm strecken, an-schließend wieder bis 90° absenken. Beanspruchte Muskulatur: Trizeps Variation: mit Stange, mit Schlaufen GB 14. Cable pushdown Starting
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70 D 15. Frontziehen Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. Gesicht zum Gerät. Stange/Schlaufen von oben greifen. Bewegungsausführung: Stange/Schlaufen am Körper entlang bis auf Kinnhöhe ziehen. Ellenbogen zeigen nach oben. Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Bizeps Variation:
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80 D 16. Frontheben Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. Gesicht zum Gerät. Stange/Schlaufen von oben greifen. Bewegungsausführung: Stange mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe ziehen. Beanspruchte Muskulatur: Vordere und mittlere Schultermuskulatur Variation: weiter Griff mit
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71 D 17. Bizeps Curls Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. Gesicht zum Gerät. Stange/Schlaufen von unten greifen. Bewegungsausführung: Oberarm ist vor dem Rumpf fixiert, im Ellenbogengelenk 90° beugen. Beanspruchte Muskulatur: Kurzer Bizepskopf, vordere Schultermuskulatur Variation:
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71 D 18. Hammer Bizeps Curls Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten stellen. Gesicht zum Gerät. Stange/Schlaufen von oben greifen. Bewegungsausführung: Oberarm ist vor dem Rumpf fixiert, im Ellenbogengelenk 90° beugen. Beanspruchte Muskulatur: Langer Bizepskopf, vordere Schultermuskulatur
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72 D 19. Vornüber gebeugtes Rudern Ausgangsposition: Oberkörper nach vorne gebeugt, fast parallel zum Boden. Rücken ist gerade. Beine sind leicht gebeugt. Bewegungsausführung: Arme lang lassen, erst Schulterblätter zusammen ziehen, dann die Stange bis zur Brust ziehen. Beanspruchte Muskulatur:
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73 D 20. Fliegende Bewegung rückwärts am Doppelseilzug Ausgangsposition: Gesicht zum Gerät. Doppelseilzug auf Brusthöhe einstellen. Hände umfassen mit gestreckten Armen die Schlaufen. Bewegungsausführung: Arme lang lassen, erst Schulterblätter zusammen ziehen, dann die Arme so weit wie möglich nach
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75 D 21. Rudern an der Maschine Ausgangsposition: Sitz mit Blick zum Gerät. Rücken ist gerade. Griffe werden von oben gefasst. Bewegungsausführung: Erst Schulterblätter zusammen ziehen, dann den Trainingsbügel bis Brusthöhe ziehen. Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker, Rhomboideus, hintere
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74 D 22. Rudern am Seilzug Ausgangsposition: Blick zum Gerät, auf dem Boden sitzend. Rücken ist gerade, Beine leicht gebeugt. Bewegungsausführung: Arme lang lassen, erst Schulterblätter zusammen ziehen, dann die Schlaufen bis zur Brust ziehen. Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker, Rhomboideus,
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76 D 23. Latissimuszug Ausgangsposition: Rücken und Halswirbelsäule sind gerade. Latissimusstange am oberen Seilzug einhängen. Weiter Griff an der Stange. Bewegungsausführung: Arme lang lassen, erst Schulterblätter nach unten ziehen, dann die Stange in den Nacken bzw. vor die Brust ziehen.
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77 D 24. Schulterinnenrotation Ausgangsposition: Doppelseilzug nach oben einstellen. Rücken zum Gerät. Oberarme in Verlängerung der Schulterachse. 90°-Winkel im Ellenbogengelenk. Bewegungsausführung: Im Schultergelenk nach innen rotieren. Beanspruchte Muskulatur: Rotatorenmanschette: Innenrotatoren
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77 D 25. Schulteraußenrotation Ausgangsposition: Doppelseilzug nach unten einstellen. Gesicht zum Gerät. Oberarme in Verlängerung der Schulterachse. 90°-Winkel im Ellenbogengelenk. Bewegungsausführung: Im Schultergelenk nach außen rotieren. Beanspruchte Muskulatur: Rotatorenmanschette:
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78 D 26. Crunches sitzend Ausgangsposition: Aufrechter Sitz. Schlaufen am mittleren Seilzug einhängen. Schlaufen über die Schultern ziehen. Bewegungsausführung: Oberkörper einrollen Beanspruchte Muskulatur: Gerade Bauchmuskulatur GB 26. Cable Crunches, seated Starting position: Seated upright. Hook
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78 D 27. Crunches am Doppelseilzug Ausgangsposition: Doppelseilzug nach oben stellen. Rücken zum Doppelseilzug. Schlaufen über die Schultern ziehen. Bewegungsausführung: Oberkörper einrollen Beanspruchte Muskulatur: Gerade Bauchmuskulatur Variation: liegend, sitzend, stehend; auf Gymnastikball
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79 D 28. Seitneigen Ausgangsposition: Seitlich zum Gerät stehend. Schlaufe am unteren Seilzug anbringen. Bewegungsausführung: Mit aufrechtem Rücken zur Seite vom Gerät wegneigen. Beanspruchte Muskulatur: Seitliche Bauchmuskulatur GB 28. Side Bend Starting position: Stand with the apparatus at your
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D Trainingstabelle S Satzzahl W Wiederholungen G Gewicht (kg) GB Training table S Number of sets W Repetitions G Weight (kg) S Träningstabell S Antal övningar W Upprepningar G Vikt (kg) FIN Harjoittelutaulukko S Sarjamäärä W Toistoja G Paino (kg) EST Treeningtabel S Seansside arv W Kordused G Kaal
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D Trainingstabelle S Satzzahl W Wiederholungen G Gewicht (kg) GB Training table S Number of sets W Repetitions G Weight (kg) S Träningstabell S Antal övningar W Upprepningar G Vikt (kg) FIN Harjoittelutaulukko S Sarjamäärä W Toistoja G Paino (kg) EST Treeningtabel S Seansside arv W Kordused G Kaal
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06/11/ZIM/N HEINZ KETTLER GmbH & Co. KG · Postfach 1020 · D-59463 Ense-Parsit www.kettler.net TA KINETIC F5_Nord.indd 40 01.06.11 10:40
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