28
D 19. Vornüber gebeugtes Rudern
Ausgangsposition: Oberkörper nach vorne gebeugt, fast
parallel zum Boden. Rücken ist gerade. Beine sind leicht
gebeugt.
Bewegungsausführung: Arme lang lassen, erst Schulter-
blätter zusammen ziehen, dann die Stange bis zur Brust
ziehen.
Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker, Rhomboideus,
Schultermuskulatur, Bizeps, Gesäßmuskulatur, Beinbeuger
Variation: am Doppelseilzug mit Schlaufen, am unteren
Seilzug mit Latissimus-Stange
GB 19. Rowing with forward bend
Starting position: The upper body is bent forward almost parallel to the floor.
Back straight with knees slightly flexed.
Movement: Arms extended, then pull from the shoulders and then pull the bar
towards the body from the elbows.
Muscles used: Back-stretching muscles, rhomboid, shoulder muscles, biceps,
seat, leg-bending muscles
Variant: With double rope pulley and loops, with lower rope pulley with latis-
simus bar
S 19. Framåtböjd rodd
Utgångsposition: Överkroppen är böjd framåt, nästan parallellt med gol-
vet. Ryggen är rak. Benen är lätt böjda.
Rörelseutförande: Stå med nästan sträckta armar, dra ihop skulderbladen
och dra sedan upp stången mot bröstet.
Belastade muskler: Ryggsträckaren, Rhomboideus, bakre axelmusklerna,
biceps, stjärtmuskulaturen, benböjarna
Variant: med dubbelt kabeldrag med slingor, med latissimus-stång fäst i
den undre trissan.
FIN 19. Kulmasoutu
Alkuasento: Ylävartalo on taivutettu eteen, melkein samansuuntaisesti latti-
an kanssa. Selkä on suorana. Jalat ovat hieman taivutettu.
Liikkeen suoritus: Pidä käsivarret suorina, vedä ensin lapaluut yhteen,
vedä sitten tanko rintaan asti.
Käytetyt lihakset: Selänojentajat, suunnikaslihas, takimmaiset olkalihakset,
biceps, istuinlihakset, jalankoukistajat.
Muunnelma: kaksoisvetovaijeria ja lenkkejä käyttäen, alataljassa selkäli-
has-(latissimus-)tankoa käyttäen
EST 19. Ette kallutatud ülakehaga aerutamine
Lähteasend: kallutage ülakeha ette, põrandaga peaaegu paralleelseks.
Selg on sirge. Jalad on kergelt kõverdatud.
Harjutus: jätke käed alla, tõmmake kõigepealt kokku abaluud, seejärel
tõmmake kang rinnani.
Treenitavad lihased: selja sirutajalihas, romblihas, tagumised õlalihased,
biitseps, istmikulihased, jala painutajalihas
Variant: aasadega topelttrossil, alumisel trossil lailihasekangiga
LV 19. Airēšana, noliecoties uz priekšu
Sākuma pozīcija: ķermeņa augšdaļu nolieciet uz priekšu, gandrīz paralēli
grīdai. Muguru turiet taisni. Nedaudz salieciet kājas.
Vingrinājuma izpilde: rokas taisnas, vispirms savelciet kopā lāpstiņas, pēc
tam velciet stieni līdz krūtīm.
Nodarbinātās muskuļu grupas: muguras iztaisnotājmuskuļi, rombvei-
da muskulis, plecu aizmugurējās daļas muskulatūra, bicepsi, sēžas
muskulatūra, kāju saliecējmuskuļi
Variants: izmantojot dubulto trosi ar cilpām; izmantojot apakšējo trosi ar
garo stieni
LT 19. Irklavimo pratimas palinkus į priekį
Pradinė padėtis: Viršutinė kūno dalis palenkta į priekį, beveik lygiagrečiai
grindims. Nugara tiesi. Kojos šiek tiek sulenktos.
Judesio atlikimas: rankas laikykite laisvai, pirmiausia sujunkite mentikauli-
us, po to pritraukite grifą prie krūtinės.
Dirbantys raumenys: tiesiamasis nugaros raumuo, rombinis raumuo,
užpakaliniai pečių raumenys, dvigalvis raumuo, sėdmenų raumenys, kojos
lenkiamasis raumuo
Pratimo atlikimo būdai: naudojant dvigubą liną su kilpomis, naudojant
apatinį liną su plačiųjų nugaros raumenų grifu
RUS 19. Гребля с наклоном вперед
Исходное положение: Наклонитесь вперед, почти параллельно полу.
Спина прямая. Ноги слегка согнуты.
Выполнение: Вытянув руки перед собой, сначала разведите
максимально грудную клетку, затем потяните рукоятку к груди.
Задействованные мышцы: Мышца-выпрямитель туловища,
ромбовидная мышца, задняя группа мышц плеч, двуглавая мышца,
ягодичные мышцы, мышца-сгибатель
Вариация: На двойном тросе с петлями, на нижнем тросе с рукояткой
для широчайшей мышцы спины
72
TA KINETIC F5_Nord.indd 28
01.06.11 10:40
